Är Step-Ups en bra övning?
Uppstegningen är en sammansatt övning som arbetar med flera muskler i lägre kropp. Det är en bra styrka övning eftersom det efterliknar en verklig rörelse, vilket gör den mer funktionell än andra övningar med lägre kroppsstyrka. Uppstegningen har flera variationer, så du kan regelbundet inkludera den i ditt lägre kroppsprogram och fortsätt att hålla din rutin frisk.
En närbild av en kvinna med foten på ett aerobt steg. (Bild: Crossstudio / IStock / Getty Images)Ta ett jätte steg
Stå framför ett aerobt steg, en bänk eller en plyometrisk låda med fötterna höftbredd från varandra. Placera din högra fot på steget. Skjut genom din högra fot och driva din kropp tills din vänstra fot landar på plattformen bredvid din högra fot. Pausa för en räkning, sedan sakta sakta ner din vänstra fot mot marken följt av din högra fot. Steg upp igen, börja med din vänstra fot.
Musklerna arbetar tillsammans
Step-ups arbetar i första hand med dina quadriceps, musklerna i låren och involverar både knä och höftled. Men andra muskler involverade inkluderar dina glutes, kalvar och hamstrings, som hjälper till i rörelsen. Även dina rygg och mags muskler blir involverade, eftersom de fungerar som stabilisatorer för att hjälpa dig att behålla rätt hållning när du utför rörelsen.
Ändra upp det
En av fördelarna med uppstegsövningen är antalet variationer som gör träningen enklare eller hårdare med några enkla justeringar. Justera stegets höjd för att göra träningen enklare - med ett lågt steg - eller hårdare - med ett stort steg. Håll hantlar i dina händer eller en barbell över ryggen för att öka vikten på din uppstigning och öka motståndet. Vrid rörelsen i en lateral steg-up genom att vända framåt och steg upp till sidan.
Skydda dina knän
Träningsövningen kan vara svårt på knäna. Sänk din kropp långsamt och med kontroll. Låt inte benet bara släppa tillbaka ner till marken. När du går upp, undvik att skjuta knäet framåt framför tårna. Ditt nedre ben kommer att gå framåt, men håll ditt knä bakom tårna. Om du lägger din fot på steget och din lår lutar ner mot dig --- ditt knä är högre än höften, och steget är för högt.
