Barbell Front Pressar Vs. Bakom nackpressarna

Axelpressen regerar högst när det gäller att träna de främre deltoiderna eller fronterna på axlarna. Denna enkla övning är dock inte så enkel när du börjar undersöka den. Korrekt form kan göra eller bryta effektiviteten av flytten.

Bak-halsen pressar kräver bra axel rörlighet. (Bild: MonkeyBusinessimages / iStock / Getty Images)

Att pressa framför ansiktet är ofta det sätt det föreskrivs för att förhindra axelskada. Att pressa bakifrån nacken kan dock vara lika effektiv och säker för en stor del av befolkningen.

Båda är effektiva

Skillnaden mellan frontpressen och bakpressen kräver inte mycket teknisk förklaring. Håll en skivstång med händerna om axelavstånd, armar utsträckta över huvudet. Böj dina armbågar för att ta baren framför ansiktet för frampressar eller ta baren bakom huvudet för bakpressar.

En studie publicerad i Journal of Sport and Health Science 2015 visade att båda varianterna är effektiva och säkra i träning av axlarna.

Hålla sig frisk

För bak-och-nackpressar för att vara säker behöver du bra rygghälsa och kärnstyrka, samt optimal rörlighet i axlarna.

Kvinnor är i synnerhet känsliga för kyphos eller den fruktansvärda krångeln, medan de gör bakåt i halsen när deras torso är svag, visade 2015-studien.

Bakre nackpressar när de görs av män eller kvinnor med otillräcklig axel- och övre ryggmobilitet kan leda till axelskada. En 2000-utgåva av läkaren och idrottsmedicinen dokumenterade ett fall av en ung lyftare som förskjutit båda axlarna medan de gjorde nackepressar. Forskarna föreslog början lifters eller personer med kända begränsningar i axelledet välja frontpressar.

Få din kropp redo

För pressning bakom halsen, stärka din kärna, särskilt paraspinalerna och transversella buken, med stabiliseringsövningar som plankhållare, paloffpressar och fågelhundar.

Axelns rörlighet är avgörande för säker tryckning bakom nacken. För en framgångsrik och säker tryck i nacken måste du kunna höja armarna upp för öronen och hålla dina revben framåt, utan smärta eller extrem obehag. Om du för mycket axlar på dig, skjuter bröstet framåt eller inte kan få dina armar upp framför ditt ansikte eller tempel, det är en indikation på att bakpressar kanske inte är för dig, men ändå.

För att förbättra axelns rörlighet gör du följande:

Väggförlängningar: Stå mot en vägg så att ryggen och klackarna rör den tomma ytan. Böj dina armbågar till 90 grader och placera ryggarna på dina palmer mot väggen, armbågar i axelhöjd. Håll armarna mot väggen när du sträcker dina armbågar och nå armarna uppåt. Återgå till startpositionen för att slutföra en repetition; gör 10 till 15 reps tre till fyra gånger per vecka.

Down Dog on the Wall: Stå mot en vägg och gå tillbaka tillräckligt långt så att du kan leda framåt från höfterna och placera händerna mot den plana ytan, axelbredden isär. Skjut in i väggen och slappna av bröstet och fronterna på axlarna för att släppa in i bicepsna. Håll i 2 till 3 minuter. Utför dagligen eller så ofta du vill.

Bröstutvidgningsvikt: Stå med fötterna höftavstånd från varandra, eller lite bredare. Kläm dina händer ihop bakom ditt svansben, använd en handduk eller yogaband för att överbrygga klyftan om dina händer inte möts. Skjut fötterna i golvet och hänga framåt från dina höfter. Låt dina händer, fortfarande knäppta, dra så mycket som möjligt bort från ryggen. Håll i åtta till 10 räkningar och stiga upp igen. Gör denna övning dagligen eller flera gånger per dag.

Läs mer: Övningar för ökad axelns flexibilitet

Flexibla axlar är ett måste för bakpressar. (Bild: razyph / iStock / Getty Images)

Andra försiktighetsåtgärder

Frontpressning är ett säkrare alternativ för nybörjare som ännu inte har utvecklat axelstyrkan och rörligheten som krävs för bakåtpressning. Också någon som rehabbing från axelskada borde undvika bakpressar på grund av möjligheten att kompromissa med foget. Kvinnor kan också hitta alternativet bakom halsen orsakar ryggsmärta övertid och föredrar en frontpress.

Medan du kanske kan rengöra en skivstång från golvet för frampressar, är ingången i nackpressen bäst gjort med en skivstång ställd till axelhöjd. Stå med din rygg i baren och ta tag i det med ett handtag för att lossa och tryck uppåt.

Läs mer: Shoulder Press Övningar