Nybörjare Ab övningar för kvinnor

Väldefinierad abs kan komplettera din favoritbikini eller formpassande klänning. Att skapa ett mag-träning kan vara en utmaning om du inte vet var du ska börja. Tränar din abs behöver inte innebära ett otaligt antal crunches eller komplicerade övningar. Utför övningar som aktiverar varje muskel i midsektionen för att effektivt fungera abs och kärna.

Plank (Bild: erikreis / iStock / Getty Images)

cyklar

Att cykla rekryter abs medan han riktar sig mot obliquesna. Ligga på ryggen med ditt högra knäböjt och vänster ben förlängd. Höj fötterna av marken och lägg händerna bakom huvudet för att förhindra att nacken sätts fast. Lyft axelbladet ur golvet och vrid vänster axel mot höger knä. Byt sida medan du vrider höger axel mot vänster knä med höger ben förlängd. Alternativa sidor för fyra uppsättningar av 25 repetitioner.

Benlyft

Benhöjningar ansluter bukmusklerna. Börja på din rygg med benen utsträckta och händer, vända mot palmerna ner, under din sakrum. Lyft båda benen på en gång mot taket tills de är vinkelräta mot golvet. Upprepa manöveren upp till 10 gånger.

V-ups

V-ups aktiverar kärnmusklerna, inklusive abs, obliques och lower back. Börja sitta på marken med knäna böjda och fötterna förhöjda. Placera dina händer bredvid höfterna. Sänk torso tillbaka till 45 grader medan du sträcker benen ovanför marken. Lyft överkroppen och ta knäna i bröstet och återgå till startpositionen. Upprepa övningen för fyra uppsättningar av 25 repetitioner.

plankor

Plankar arbetar i kärnan samtidigt som axlarna stimuleras för stabilisering. Börja i en uppskjutningsposition och sänk ner armbågarna mot marken, stödja överkroppen med armbågar och underarmar. Dra åt magen för att stödja ryggraden och undvik att skjuta ryggen. Håll en statisk hållare i 30 sekunder. Upprepa för fyra 30-sekunders uppsättningar.