Nybörjare övningar för överviktiga människor
Övervikt ökar din risk för allvarliga hälsoproblem, inklusive hjärtsjukdom, högt blodtryck, högt kolesteroltal och typ 2-diabetes. Med regelbunden träning kan du öka antalet kalorier som bränns och bidra till din fettförlust. Men de som bär övervikt och börjar införa övning i sina regimer bör ta särskild försiktighet för att säkerställa säkerheten i sina träningspass.
En kvinna som utför styrketräning med hantlar. (Bild: Justin Sullivan / Getty Images Nyheter / Getty Images)Särskilda överväganden
Eftersom överviktiga personer bär större vikt, kan de aktiviteter som de deltar i ha en betydande mängd stress på sina anklar, knän, höfter och nedre rygg. Därför, enligt Stacie Schmidt från American College of Sports Medicine, bör de främst fokusera på aktiviteter som är låga effekter. Jogging är till exempel extremt stressfull på dina leder om du bär övervikt och ökar din risk för skada. Dessutom är det viktigt att börja långsamt med dina träningspass och gradvis öka intensiteten och varaktigheten när du bygger kardiovaskulär uthållighet.
Low-Impact Cardio
Kardioövningar är de mest effektiva för att bränna kalorier och bidrar till fettförlust. Det finns ett antal hjärtsymptom som du inte kan göra med eller inte, inklusive vandring, cykling, simning och vatten aerobics. Ta fem minuter i början av ditt kardio träning för att värma upp och sedan ytterligare fem minuter i slutet av din session för att gradvis minska intensiteten och låta din kropp säkert återvända till viloläge. Var konsekvent med din kardioträning, med fyra till fem träningspassar som varar 30 till 60 minuter per vecka i ditt schema. De 30 till 60 minuterna behöver inte slutföras i en enda session. Du får fortfarande samma fördelar och bränner lika många kalorier med en enda 30-minuters träning som du gör om du delar upp den i tre separata 10-minuters sessioner.
Styrketräning
Styrketräning bygger mager muskel, som i sin tur stöder ansträngningarna för att nå en hälsosam kroppssammansättning och ökar din metaboliska takt så att du bränner mer kalorier under hela dagen. Börja på vikt träningsmaskiner, vilket gör att du kan träna utan stor påverkan på dina leder. En fullständig kroppsrutin inkluderar sittande bröstpress, latrullning, axelpress, benpress, benförlängningar och benkrullar. Få i två styrketräningstimmar per vecka, och börja med två uppsättningar av 12 repetitioner av varje övning.
Daglig aktivitet
Du kan göra ett viktigt bidrag till antalet kalorier du bränner varje dag genom att integrera mer fysisk aktivitet i din typiska dagliga rutin. American College of Sports Medicine rekommenderar att du tar trappan i stället för en rulltrappor eller hiss när som helst du kan, parkera din bil längre bort från dörren och inkorporera korta promenader till din lunchtid och hela arbetsdagen.
