Nybörjare Cykling för viktminskning

Om du försöker gå ner i vikt kan ett cykelprogram starta med att bränna kalorier och bygga muskler med liten inverkan på dina leder. På en cykel kan du gå längre och fortare än att gå eller springa. Om du är ny att träna, prata med din läkare först och börja långsamt för att bygga din uthållighet och undvik skada. Köp en kvalitetshjälm samt vadderade shorts för att ge dämpning på långa åkattraktioner.

Kvinnor i en spin klass. (Bild: cirkoglu / iStock / Getty Images)

Brinnande kalorier

Aerob träning, som att cykla, ökar ditt hjärta och andningshastigheter och bränner kalorier, vilket hjälper dig att gå ner i vikt. Varje 3500 kalorier du bränner innebär 1 kilo viktminskning. Din kropp använder kalorier för att utföra sina dagliga uppgifter, men om du vill gå ner i vikt måste du bränna mer kalorier än du konsumerar. Cykling, även under korta perioder, kommer att använda kalorier och öka dina viktminskning chanser. I sin bok, "Ride Your Way Lean", säger Selene Yeager att du bränner kalorier på en cykel även om du inte känner att du jobbar väldigt hårt. En 155-pund person kommer att bränna cirka 596 kalorier som kör i 12 till 13,9 mph tempo i en timme. Ju snabbare du går desto mer kalorier kommer du att bränna. Syfte att rida 30 till 60 minuter i fem till sju dagar i veckan.

Kadens

Kadens är din pedalhastighet, uppmätt i varv per minut eller varvtal. Att cykla ska använda både ditt kardiovaskulära system, vilket pumpar syre till dina muskler, såväl som ditt muskelsystem. Att hitta en balanserad kadens som kommer att fungera båda systemen utan att bränna ut dig är avgörande, särskilt när du just börjar ett cykelprogram. Pedalering vid lägre växellådor med högre kadens sprider ut din arbetsbelastning och gör det enklare för dig att bygga din uthållighet. Längre rider bränner mer fettkalorier än kortare sprints.

Intervallarbete

Även om långa, intensiva rider kan bränna kalorier snabbare, kan du delta i intervallträning för att tillbringa ännu fler kalorier. Intervallträning kombinerar ridning med bekväm hastighet under en viss tidsperiod med korta sprängor med intensiv hastighet eller motstånd; skjuter dig bortom din komfortzon, vilket ökar dina uthållighet och styrka trösklar. Det kan vara upp till 80 procent av din maximala hjärtfrekvens under det intensiva intervallet. Det är upp till dig hur du beställer din intervallträning. Du kan rida normalt i fem minuter och sprinta sedan en minut och sedan återgå till en bekväm hastighet de närmaste fyra till fem minuterna. Att utveckla ett ridprogram som innehåller både uthållighet och intervallturer samt vilodagar hjälper dig att uppnå viktminskning lättare.

Tips för nybörjare

Att börja cykla med växlar över varierande terräng kan verka som en skrämmande uppgift. Yeager rekommenderar att du känner till kugghjulet och växlar ofta. Om du inte bor i ett område som är extremt platt måste du flytta upp eller ner ofta under din resa. Nedväxling tar dig till ett enklare redskap, så att du lättare kan gå uppåt eller ge dina ben en paus. Att växla upp i ett högre växel ger dig mer kraft, vilket du behöver flytta snabbare. Fokusera på din pedalteknik också; du ska trycka ner pedalen och dra upp, göra rörelsen vätska och energieffektiv. När du känner dig bekväm kan du köpa klippfria pedaler som håller din fot fastsatt på pedalen, vilket ökar din pedal effektivitet. Yeager rekommenderar också att du börjar långsamt och inte är svårt på dig själv. Din uthållighet och styrka kommer att förbättras med tiden.