Börja löpande plan för två gånger i veckan

Löpning har många fördelar - förbättra din kardiovaskulära fitness, gå ner i vikt och minska risken för diabetes typ 2, hjärtsjukdom och stroke - men det är hårt arbete. Om du är ny att springa, begå dig två veckors träningssessioner och börja långsamt. Running är bra för tränare på en begränsad tid budget. Trettio minuters körning vid 6 mph brinner cirka 300 kalorier för en 160 pund person, jämfört med endast 150 kalorier om samma person gick på 4 mph. Om du kämpar med några medicinska tillstånd, kontakta din läkare först.

Kommit till två dagar i veckan och din löpning kommer snabbt att förbättras. (Bild: Digital Vision./Digital Vision / Getty Images)

Grunderna

Runningens låga kostnader för tillträde vädjar till sparsamma övningar. Allt du behöver är ett anständigt par skor, några shorts eller sweatpants och ett säkert ställe att springa. Du ska ersätta dina skor var 300 mil, eftersom deras stötdämpningsförmåga minskar med tiden. Schemalägg tid för dina körningar. Som nybörjare bör 30 minuter vara tillräckligt. Bestäm om du kommer att springa från din dörr, nära din arbetsplats eller någon annanstans. Att köra i dagsljus är säkrare, men om du måste springa i mörkret, var noga med att bära reflekterande kläder eller ljus.

Running och Walking Intervals

Att gå från soffan-boende-livsstilen direkt till sprinting är inte säker. Istället måste du lindra in i körning. Det bästa sättet att göra detta är att börja gå. När du väl kan gå bekvämt i 30 minuter, kan du lägga till joggingintervaller. Du kan planera dina intervaller efter tid eller avstånd, till exempel jogga i 30 sekunder och sedan gå i en minut. Eller försök att jogga i ett block och sedan gå för två. Med tiden kan du gå vidare till ett en-till-ett-jogging-till-gå-förhållande. När du kör, behåll dina axlar och armar avslappnad och dina armbågar böjda. När du avslutar din promenad / kör, spendera några minuter på att sträcka dina ben och rygg.

Hastighetsintervaller

Så småningom kan du bekvämt joga i 30 minuter rakt. När detta börjar känna sig lätt, utmana dig själv med snabba intervaller. Precis som du gjorde med promenader, kan du nu öka din hastighet i en halv minut innan du återvänder till din behagliga takt. Detta är en speciellt användbar teknik om du bestämmer dig för att komma in i 5K eller andra raser och vill förbättra din tid. Eftersom dina träningspassar blir hårdare, var noga med att ta ett par vilotid däremellan.

Annan träning

Helst bör du träna mer än två gånger i veckan. Förutom dina löpande dagar, lägg till en dag med en annan hjärtaktivitet, till exempel cykling eller simning. Styrketräning gynnar också löpare. Personlig tränare Ed Bauer rekommenderar att du införlivar pulslingar, dödliftar, klackar och andra motståndsövningar i träningsplanen för att förbättra din smidighet, kraft och balans. Han föreslår också att du varierar din körtid och avstånd för att hålla träningen frisk.