Kroppsviktrutiner med push-ups och squats

Du har inga vikter, inget gym, inga motståndsband - men du har en önskan att träna. Lyckligtvis har du ett inbyggt system så att du kan göra just det: din kropp.

En kroppsviktsträning färdas med dig. (Bild: ARTEM VARNITSIN / iStock / Getty Images)

Dessutom kan du göra en kroppsvikt rutin super enkel. Kombinera två av de lägsta kostnaderna, det lägsta underhållet rör sig runt - knäböj och uppskjutning - för att spränga både din övre och undre kropp. Båda övningarna är oändligt byta, så nybörjaren och buffern kan göra dem utmanande.

Plus, du kommer att vara rätt med "i folkmassan". Den amerikanska högskolan för idrottsmedicin listade kroppsviktsträning som den bästa träningsutvecklingen för 2015. Lös inte på den vardagliga heller. Blanda push-up och squat rutin med kretsar, tidsinställningar och träningsvariationer för att ha lite roligt. Dyk in för att ändra din kroppsbyggnad!

Circuit Challenge

En krets har du komplett en serie övningar i snabb följd för att utmana din uthållighet och förbättra muskeltonen. American Council on Exercise beskriver det som en stor volym - betydelse, massor av repetitioner - och låg vikt session. Squats och push-ups passar rätt in!

När du lägger till variation i squats och push-ups, betonar du olika muskler och ger dig ett omfattande träningspass. I denna rutin, trekantutskottet riktar sig till dina triceps, Spiderman push-ups fungerar din kärna och hoppklackar höjer din hjärtfrekvens.

Gör följande 10 push-up och squat variationer i 1 minut vardera, tillbaka till baksida utan vila. Vila i en minut, upprepa sedan kretsen en eller två gånger igenom för en komplett träning. Värm upp med 3 till 5 minuters marschering på plats eller steg upp och ner.

Standard Squats: Stå med fötterna på avstånd från varandra, armarna längs dina lår. Böj dina höfter och knän för att hugga ner. Nå dina armar framför dig.
Standard push-ups: Kom i en plankposition på dina händer och tår. Böj dina armbågar för att sänka bröstet på golvet och stiga upp till raka armbågar.
Jump Squats: Sätt dig ner i ett knep och explodera så att fötterna lämnar golvet. Markera tillbaka i knäböjningen.
Spiderman push-ups: Böj dina armbågar i en uppskjutning och dra samtidigt ditt högra knä till din högra tricep. Återgå benet tillbaka till golvet när du stiger upp. Upprepa med andra sidan.
Plie Squats: Stå med fötterna bredare än dina höfter och tår visade sig något. Böj dina höfter och knän för att hugga ner.
Rotationspush-Ups: Utför en standard push-up, men lyfta din högra arm upp och stapla dina höfter och fötter i en sidoskiva. Återgå till en uppskjutning och lyft sedan din vänstra arm och stapla.
Split Squats: Stå med fötterna förskjutna, en ungefär 3 meter framför den andra. Squat ner genom att böja knä och höft på frambenet. Din bakkäl kommer att lyfta något när du sänker ner. Gör 30 sekunder med ett ben framåt och vrid sedan.
Avvisa push-ups: Placera dina fötter på en förhöjd yta (soffbord, soffa, trappsteg) och dina händer på golvet. Tryck upp och ner med din överkropp.
Enkla benkvaddar: Stå med fötterna i höjdled och lyft ditt högra ben rakt upp framför dig. Böj ditt vänstra knä för att gå så lågt som möjligt och stiga upp igen. Bibehålla din balans. Gör 30 sekunder innan du växlar till höger.
Triangle push-ups: Gå in i en uppskjutningsposition, men lägg händerna så att fingrarna bildar en triangel under bröstet. Böj och förläng dina armbågar.

Läs mer: 10 Push-up Variations för en starkare kropp

Timed Challenge

Om du har kort tid, gör en variant på en pyramid träning. Varje gång du gör sessionen, tid själv. Se om du kan slå din tidigare poäng.

Börja med en push-up och 10 squats. Utan en paus, gör omedelbart två uppskjutningar, sedan nio veckor. Fortsätt att öka push-up-numret och minska antalet squat tills du är på 10 push-ups och en squat.

För en extra utmaning, vila i 30 till 60 sekunder och upprepa sekvensen en eller två gånger.

Nybörjare träning

Squats och push-ups är en gateway för nya tränare. Grundläggande rörelser kombinerad med ingen utrustning betyder att du kan göra dem var som helst.

Närma sig knäböjningen och skjut upp modest om du går in på dem från soffpotatisstatus. Börja med bara en eller två uppsättningar av åtta till 12 av varje övning. Vila en minut eller så mellan uppsättningarna. Ändra uppskjutningarna på en vägg eller högräknare eller, alternativt, lägg ner knäna i golvet när du trycker upp och ner. För knäböjningen, böja knäna så lågt som du är bekväm att gå - med tiden, få dina lår parallella med golvet eller något under.

När du blir mer skicklig, öka antalet repetitioner och uppsättningar. Efter flera veckor eller månader är du redo att gå vidare till de mer utmanande träningspasserna som beskrivs i början av den här artikeln.

Läs mer: 12 Essential Squat Variations to Try