Kroppsviktskomponerade övningar
Det är ingen hemlighet att sammansatta övningar är långt överlägsen isoleringsövningar när det gäller att få muskler och bränna fett. Sammansatta övningar involverar flera leder, vilket gör att fler muskler kan arbetas och följaktligen - mer fett att brännas. Om du inte har tillgång till ett gym, eller helt enkelt inte har tid att gå, oroa dig inte mer: Sammansatta övningar kan göras i ditt vardagsrum. Lär dig de mest effektiva kroppsviktsträningarna för att få ett bra träningspass utan gymutrustning.
Man gör push-ups (Bild: marinovicphotography / iStock / Getty Images)Uppdrag: Den generella övningen
Fitness trender förändras, men vissa övningar står tidstestet. En övning som aldrig går ur stil är pull-up. Uppdrag kommer aldrig att avvecklas av en anledning: De ger enorma resultat. Hitta en stabil stång och ta tag i det med ett handtag. Ta fötterna av golvet och samla din balans så att din kropp inte svänger. Dra din kropp uppåt med hjälp av dina lats, biceps och axlar tills din haka når barnivån. Sänk dig långsamt till startpositionen. Utför så många repetitioner som möjligt, vila 30 till 90 sekunder och upprepa för totalt två till fyra uppsättningar.
RFESS: Stort namn för stora resultat
Den bakre foten förhöjd split squat är en av de mest effektiva kroppsövningarna. Denna övning fungerar samma muskler som en vanlig squat, men den utförs på ett ben, vilket väsentligt ökar svårigheten. Ställ tum framför en stol eller soffa som handlar om knähöjden. Ta ett stort steg framåt och placera en fot på stolen. Håll kontakten mellan din fot och stolens yta. Håll ryggen rak och bröstet upp när du sänker sig i ett sänkt benkorg. Så snart låret på ditt arbetande ben sträcker sig parallellt med golvet, förläng höft och knä för att återgå till stående position. Utför sex till 15 repetitioner och vila i 30 till 90 sekunder innan du börjar igen. Syfte för två till fyra uppsättningar.
Håll lugnet och gör fler push-ups
Push-ups är bland de bästa övningarna för att stärka din överkropp - speciellt bröstet, axlarna och tricepsna. Ligga ner på magen och sätt händerna lite bredare än axelbredd från varandra. Skjut upp din kropp - med dina armar och axlar - tills dina armar är helt utsträckta och din kroppsvikt hålls högt vid dina fötter. På toppen av varje uppskjutning ska kroppen bilda en rak linje från häl till huvud. Långsamt sänka dig själv - upprätthålla den raka anpassningen av din kropp - tills bröstet är några inches från golvet. Fyll i så många repetitioner som möjligt, ta 30 till 90 sekunder vila och göra upp till tre uppsättningar.
Tips och överväganden
En träning kan omfatta pull-ups, squats och push-ups. Tillåt 48 timmars vila mellan träningspass. Syfte för tre oavsiktliga sessioner per vecka. Medan dessa är några av de bästa kroppsviktsförbundna övningarna, kommer andra - inklusive plankor och squat hoppar - att komplettera dem.
