Kroppsbyggnad och magefett under bulking
Under lågsäsongen, när tävlingar är i en avlägsen framtid, går de flesta kroppsbyggare på en "bulking cycle" där de försöker lägga till så mycket muskelmassa som möjligt. Bulking är nödvändigt om du vill utveckla din kroppsbyggnad, även om en följd av bulking är kortsiktig fettökning. Men det finns strategier du kan använda för att minimera din fettackumulering i magen.
En kroppsbyggare tränar i gymmet. (Bild: Ibrakovic / iStock / Getty Images)kalorier
När bulking måste du konsumera mer kalorier än du bränner, så att din kropp har den energi som behövs för att bygga muskler. Men det är väldigt enkelt att göra misstaget att tänka på fler kalorier lika med mer muskelförstoring. I själva verket bygger din kropp muskler i jämn takt, så fler kalorier leder till mer fet vinst. Bodybuilding diet coach Tom Venuto rekommenderar att du använder en kalorieräknare på nätet för att hitta ditt idealiska kaloriintag för muskelförstoring. Han rekommenderar också att inte falla i fällan att äta 5 000 till 6 000 kalorier per dag, eftersom de flesta kan få muskler på mellan 3 200 och 4 000 kalorier.
Matval
Under tävlingsperioden består den typiska kroppsbyggnadsdieten av mat som kyckling, ris, broccoli, havre och fisk. Men när man fyller efter en så strikt dietfas är det väldigt frestande att vända sig till skräpmat för att få dina kalorier. Skräpmat eller livsmedel som är höga i raffinerad kolhydrater, transfetter och tillsatser är mycket lätt att äta och där de spelar ingen användbar roll i kroppen, är mer benägna att lagras som fett. Medan din kost inte behöver vara 100 procent strikt när den fylls, baserar den sig runt näringsrika, täta hälsosamma livsmedel som kött, fisk, frukt, grönsaker, nötter och fullkorn.
cardio
Om du upptäcker att du lägger på för mycket magefett kan du minska ditt kaloriintag. Detta kan dock leda till att du känner dig hungrig, trött och slöaktig, så ett bättre alternativ är att öka dina energikostnader. Mer tyngdsträning kan orsaka trötthet och överträning, så att lägga till extra kardiovaskulärt arbete är din bästa satsning. Venuto rekommenderar att du utför din första hjärtat på morgonen på en tom mage. Stå upp en halvtimme före frukost tre eller fyra gånger per vecka och gå en snabb promenad, lätt jogga, simma eller cykla.
Framsteg
Det är praktiskt taget omöjligt att märka fettförstärkning dagligen, så det är viktigt att hålla regelbundna mätningar så att du inte sätter på för mycket fett. Sportnäringsassistent Dr John Berardi rekommenderar att du kontrollerar din vikt, mäter mage och muskels omkretsar, gör hudfyllnadsmätningar och tar fram fotografier en gång varannan vecka. Detta kommer att ge en korrekt representation av dina framsteg och låter dig göra nödvändiga justeringar för din träning och kost.
