Bootcamp Workout Idéer

Boot camp träningstider uthärda, eftersom de kombinerar tre grunder av något träningsprogram - styrka, hjärt och agility - till ett utmanande träningspass. Vanligtvis kombinerar en kombination av militära och atletisk träningsövningar, träningsläger träningshögskolor starkt koreograferade rörelser och i stället strävar efter enkelhet. Borren involverar kroppsvikt eller enkla verktyg. Oavsett om du kör ett startläger utomhus i närheten av en park eller i en fitnessanläggning, välj flyttningar som du kan ändra enligt olika träningsnivåer.

Ta träningen ute för att ge deltagarna en paus från gymmet. (Bild: Mark Bowden / iStock / Getty Images)

Ramverket

Struktur boot camp träning som en krets. Planera att göra 10 till 12 övningar i rad med lite eller ingen vila mellan dem, till exempel. Ange en tidsgräns för varje övning, vanligtvis 30 till 90 sekunder. Ett alternativt sätt att strukturera klassen är genom antalet repeteringar. Men om du begär ett stort antal - till exempel 100 pushups - får du kanske inte 100 procent av dina deltagare. Värm upp före träningspasset med lätta kardio rörelser som marschering på plats och dynamisk sträckning. Har dina startkampare knäkramar, torsovridningar och kroppsviktsklättror.

Utomhusalternativ

En utomhusmiljö ger dig möjlighet att vara mer kreativ med träningen. Gå till en park eller lekplats där du kan driva dina deltagare bortom sina gränser. Använd en gunga, till exempel, för upphängningsträning. Deltagarna kommer in i pushup-positionen med sina anklar som vilar på gungstolen och gör pushups eller dra knäna till bröstet för en utmanande jackknivvariation. Använd en parkbänk för stepups och dips. En gräsbevuxen yta är perfekt för sprints. Boot campare kan också göra traditionella drag, som hoppa lunges, fängelseklättrar, burpees och bergsklättrare för att runda ut utomhus träning.

Hantlar

I stället för att bogga deltagarna ner med massor av snygg utrustning, ge dem en uppsättning eller två hantlar för en enkel startlägerrutin. Använd hantlarna för att öka intensiteten i klassiska drag. Till exempel har deltagare hoppar jackar medan man trycker på lätta vikter över huvudet. Sätt startbåtarna i en plankposition för raderade rader. Använd hantlarna för en uppskjutning med en rotation i en sidoskiva med en axelhöjning. Förväxla enkla övningar, som hantelkrullar och knäböjningar, under träningen för att hålla deltagarna från att bli överväldigade.

Alternativ utrustning

Andra bitar av enkel utrustning som du kan använda i startläger inkluderar medicinbollar, motståndsband och fitnessbänkar. Inkorporera medicinbollarna i partnerborrningar. Låt två deltagare möta varandra och jogga i sidled när de passerar bollen. Använd dem också bollarna för ensamborrningar, till exempel lungor med rotations- och medicinbollstoppar. Motståndsband kan enkelt användas inomhus eller ute. Använd dem för att förstärka abduktorns förstärkning och simulera latdragningar genom att hålla röret stramt överhuvud med ett slut i varje hand. Få deltagarna att dra ner den till näsbryggan för flera reps. Undvik att använda träningsbänken för stegflygning. Använd det istället för okomplicerade kardiotrenar som plyometrisk hopp.