Boxers träning och kost
Med en väl utformad träningsplan kan boxare utveckla anaerob och aerob uthållighet, kraft, fot-och-hand-hastighet och koordinering med hand-ögon. Träning brukar delas mellan viktträning för anaerob styrka och kardio sessioner som innehåller boxning för aerob uthållighet. Genom att följa en balanserad näringsplan kan boxare bygga en mager kroppsbyggnad samtidigt som man behåller hög energi.
En kvinnlig boxare slår en tung väska i ett gym. (Bild: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images)Slår på vikterna
Som en viktig del i en typiskt delad boxningsträning, involverar viktutbildning sammansatta och isoleringsövningar för att stärka överkroppen och underdelen. I ett fem dagars träningsschema kan du göra motionsövningar för ryggen och benen på tisdag och arbeta sedan på bröstet och armarna på torsdagen. Hissar för underkroppen kan innefatta 10 reps och fyra uppsättningar av dödliftar, knäböjningar, brett greppdrag och enarms hantelrader. Dessutom kan du göra supersets av ben förlängningar med bakre ben krullar och kalv höjningar, utföra 10 reps för tre uppsättningar. Övre kroppshissar kan innehålla fyra uppsättningar av 10 reps av bänkpressar, lutningspressar och lutningsflöjor - som alla kan utföras med hantlar. För att locka bröst och armar träning, gör tre uppsättningar dips till muskelbrist, som du kan ersätta med tre uppsättningar av 10 reps hantelkrullar.
Boxning, Jump Roping och kretsar
För att bygga uthållighet och finslipa din boxningsteknik kan den andra delen av din delade träning innebära tre dagar - måndag, onsdag och fredag - av en kardio rutin. Övningar kan innehålla tre uppsättningar med tre minuters intervall av hopptåg, slår fartygssäcken, shadowboxing och stansning av den tunga väskan. Dessa boxning övningar kan sammanvävas i en krets med andra övningar, såsom burpees, lunge thrusts och laterala gränser. För kroppsvikt övningar, syftar till att slutföra 20 reps för fyra uppsättningar. Lägg till sex uppsättningar av plyometriska pushups, gör så många reps som möjligt före muskelsvikt. Du kan också inkludera buk- och axelövningar för att fylla i en krets. Till exempel ställa in en krets av 30-sekundiga stationer, som inkluderar raka korsstansar, overheadstansar, axelpressar och laterala höjningar med hantlar. Begränsa viloperioder till 60 sekunder mellan uppsättningar eller kretsar för att hålla din hjärtfrekvens på en jämn nivå.
Medicinsk bollar för kraft
Boxare använder ofta medicinbollar för att bygga explosiv kraft via plyometriska övningar, som utnyttjar musklernas sträckningsförkortning. Genom att göra en mängd olika medicinska bollkastningar, som bröstkorgar, överkörningspassager, underarmspassar, högkastning och envapent slag av kastgods, kan du utveckla överkroppskraft enligt "Medical Aspects of Boxing" av Barry Jordan. Tillägget av vridning kastar till träningstrender kommer att stärka dina obliques och andra kärnstabiliserande muskler. Övningar kan innefatta back-to-back-pass med en partner, stående sidokast och sittande eller stående över-axelpass. Du kan införliva medicinbollövningar i kretsar på dagar som är avsedda för övre kroppskardio.
Håll dig till grunderna: Näring
Det finns ingen enda magisk boxningsdiet som kan ordineras för alla. 45-55 procent av en boxers diet bör emellertid bestå av kolhydrater, som kan innehålla fullkornspasta och brunt ris. En tallrik med brunt ris och bönor är en av de bästa och billigaste måltiderna för en boxare i träning. Olika proteinkällor - fisk, fjäderfä, ägg, tofu, magert rött kött, nötter - ska stå för 30 till 40 procent av din kost. Femton procent av din kost ska komma från väsentliga fetter eller fettsyror - Omega-3 och Omega-6 fetter - och enomättade fetter som finns i avokado, frön och oliver. Ät så många färsk frukt och grönsaker som du kan och drick minst en liter vatten dagligen. Undvik sockerfyllda eller mycket bearbetade livsmedel samt stekt mat.
