Kalorier bränns i en 30-minuters styrka övning session

Motståndsträning är en av de bästa aktiviteterna som du kan göra för övergripande hälsa och träning. Oavsett om du väljer fria vikter, motståndsband, viktmaskiner eller kroppsvikt övningar, kommer motståndstrening att stärka dina ben och muskler, hålla din metabolism humming och hjälpa till att göra vardagliga aktiviteter enklare.

Hur många kalorier kan du brinna i en träningspass på 30 minuter? Numret är inte riktigt i sten. (Bild: Twenty20 / @ criene)

Och även om höjda vikter inte bränner så många kalorier som kardio gör i en enda session, fortsätter förmånerna långt bortom ditt träningspass.

Läs mer: Den ultimata guiden till uppsättningar och reps för styrketräning

Hur många kalorier kan du bränna lyfta vikter i 30 minuter?

Kalorier som förbränns medan höjda vikter beror i hög grad på hur mycket du väger. I allmänhet desto mer väger du desto mer kalorier du bränner jämfört med någon som väger mindre, men bara om du båda lyfter på liknande intensitetsnivåer.

Till exempel kan en person som väger 155 pounds förvänta att bränna cirka 112 kalorier under en 30-minuters låg till moderat intensitetsstyrketräning, medan en person som väger 185 pounds kan förvänta att bränna cirka 133 kalorier som gör lika arbete enligt till Harvard Health.

På ytan ser det ut att människor som väger mer har en fördel när det gäller att bränna kalorier under styrketräning. Men medan människor som väger mer allmänt bränner mer kalorier än deras lättare motsvarigheter, behöver de också mer kalorier.

Anledningen? Det tar mer energi att driva större, tyngre saker. Tänk på det: En bärbar dator behöver vanligtvis mer juice än en smartphone.

Dessutom, hur många kalorier du bränner under en styrketräning, beror på träningens intensitet. Lyft tunga vikter (vikter du kan lyfta för högst sex reps); lyfter vikter i snabb, kretsstil med liten eller ingen vila; och utföra större sammansatta övningar (ex. squats, bänkpressar, dödliftar) brukar bränna mer kalorier än att lyfta lättare vikter i långsam, stadig takt eller prioritera isoleringsövningar (ex. bicepkrullar, triceps-förlängningar).

För att se skillnaden som intensiteten kan ha på kaloriförbrukningen, överväga dessa siffror från Harvard Health: En 155-pundig person kommer att använda ungefär 223 kalorier under en intensiv 30-minuters träningspass, jämfört med 112 under en lägre intensitetssession. Denna extra 111 kalorier som förbränns ökar över tiden, vilket gör högre intensitetsformer av styrka övning väl värt ansträngningen.

Läs mer: Inga kedjor, inga vinster: 6 övningar för att omvandla din styrketräning

Kan du förlora fett medan du lyfter vikter?

Vissa former av motion får all viktminskning kredit, men verkligheten är att någon form av motion kan hjälpa dig att förlora fett, inklusive styrketräning.

Av alla faktorer som avgör hur många kalorier du bränner på en viss dag är fysisk aktivitet den mest variabla och står för 15-30 procent av dina totala dagliga kaloriförbrukningar.

Så du kanske inte kan ändra många faktorer som bidrar till din vilande metaboliska hastighet (antalet kalorier som din kropp behöver fungera i vila), men du kan enkelt manipulera hur mycket och vilka träningsformer du gör varje dag.

Att lägga regelbunden motion i din veckovisa rutin kan ha stor effekt på det totala antalet kalorier du bränner, vilket i slutändan kan hjälpa dig att kasta mer fett över tiden.

Med det sagt, ingen mängd träning - styrketräning eller på annat sätt - kan ångra effekterna av en dålig diet. Om du äter mer kalorier än du bränner, kommer du att öka över tiden.

Läs mer: Hur ofta ska jag styrka tåget för att gå ner i vikt?

Lösningen på viktminskning? En kombination av hjärt- och styrketräning. (Bild: Twenty20 / @ stoyanovska)

Är Cardio eller Weight Training bättre för viktminskning?

I slutet av dagen är det viktigt att göra cardio och styrketräning, både för viktminskning och för allmän hälsa. Varje form av träning erbjuder unika fördelar som kan hålla dig friskare och bättre för lång sikt.

Plus, att kombinera de två kommer sannolikt leda till större viktminskning över tid än att förlita sig på endast en metod, enligt en studie i BMC folkhälsa.

Studieförfattare fann att överviktiga och fetma vuxna som följde ett 12-veckors kardio- och motståndsträningsprogram förlorade mer vikt än vuxna som endast gjorde kardio- eller motståndsträning.

I allmänhet kan du förvänta dig att bränna mer kalorier under en 30-minuters kardio-session än styrketräning. Till exempel kommer en 155 pund person att bränna ungefär 372 kalorier under en 30-minuters körning i en takt på sex miles per timme, men endast 223 kalorier under en träning med hög intensitet motstånd, enligt Harvard Health.

Men styrketräning leder till ökad muskeltillväxt och ju mer muskel du har desto mer kalorier du brinner i vila. Så, medan du kanske inte bränner så många kalorier under en styrketräning som du skulle ha en kardio-session, kan motståndsträning hjälpa dig att bränna mer kalorier på lång sikt.

Dessutom ger styrketräning mer muskelskade än hjärtkärl, vilket leder till ökad kaloribränna efter träning. Varför? Eftersom din kropp använder energi (läs: kalorier) för att reparera skadade vävnader och bygga nya vävnader. Som ett resultat fortsätter du att bränna kalorier efter din styrksession längre än du kommer efter en kardio-träning.

När det gäller hälsoeffekterna är konditionsträning (t ex löpning, cykling, promenader, simning) ett utmärkt sätt att sänka blodtrycket och dåligt kolesterol, hålla blodsockret under kontroll och minska risken för vissa tillstånd, inklusive hjärtsjukdom, typ 2-diabetes och stroke, enligt Mayo Clinic.

Samtidigt är lyftvikt ett av de bästa sätten att hålla dina ben starka, enligt ett papper i Kliniska fall i mineral- och benmetabolism. Styrketräning kommer också att förhindra sarkopi eller förlust av muskelmassa när du ålder.

I själva verket bör styrketräning vara ditt första steg i både hantering och förebyggande av sarkopati, enligt riktlinjer som publiceras i Årlig granskning av gerontologi och geriatri.

Åtminstone bör du sträva efter att följa de riktlinjer för fysisk aktivitet som upprättats av CDC. Enligt de senaste riktlinjerna (publicerad i slutet av 2018) borde vuxna få 150 till 300 minuter (två och en halv till fem timmar) med intensiv hjärtkörning, 75-150 minuter med hög intensitetskardioövning eller en ekvivalent kombination av de två varje vecka. CDC rekommenderar också att alla vuxna utför två fullkropps styrketräning varje vecka.

Om du vill maximera muskeltillväxten, håll dig till måttligt tunga vikter som du kan lyfta för sex till tolv reps, och behåll vila perioder korta (en till två minuter max.), Som rekommenderas av American College of Sports Medicine (ACSM).

Läs mer: 10 Gymnastikplyometrisk rörelse för explosiv styrka