Kan en man över 45 fortfarande få muskelstorlek?

Medelåldern medför många fysiska förändringar som inte alltid är välkomna. I synnerhet kan förlust av styrka och muskelstorlek få dig att känna sig svagare och mindre vital än du gjorde under dina yngre dagar. Men regelbunden motståndsträning som utförs på utmanande intensitet kan hjälpa dig att sänka hastigheten och vända trenden med muskelförlust.

Senior män träna i ett gym. (Bild: Barry Austin / Digital Vision / Getty Images)

Massförstörelse

När människor åldras börjar vi förlora vår mager muskelmassa, ett tillstånd som kallas sarkopi. Enligt en artikel från 2005 av endokrinolog K.S. Nair, MD, PhD, publicerad i "American Journal of Clinical Nutrition", börjar muskelförlust i samband med åldrandet redan i det fjärde decenniet, när du är på 30-talet. När du är 80 kan du ha förlorat så mycket som 40 procent av din totala muskelmassa. Med tiden kan förlust av muskler leda till svaghet, funktionshinder och metaboliska störningar.

Lite gammal du

Ett antal faktorer bidrar till din krympande kroppsbyggnad när du ålder. På mikroskopisk nivå orsakar minskningar i mitokondrialt DNA och messenger-RNA en minskning av omsättningen av muskelprotein, vilket leder till en minskning av tvärsnittet i muskelfibrer. En 2010-recension som publicerades i "Tvärvetenskapliga ämnen i Gerontologi" pekar också på minskningar av tillväxthormon, insulin, östrogen och testosteron, tillsammans med otillräcklig näring, som bakomliggande orsaker till muskelförlust. Författarna noterar att regelbunden motion som utförs tidigt i livet kan sakta ner förlusten.

Bli sexig tillbaka

Återvänder trenden med muskelförlust är en fråga om livsstilsval och träning. En 2002 års artikel som publiceras i "fysisk terapi" noterar att lämplig träning kan sakta och vända några av de åldersrelaterade förändringarna i din magra muskel, inklusive minskad muskelmassa och minskad kraftproduktion. Enligt Dr. Nair kan både aerob träning och motståndsträning effektivt förbättra omsättningen av muskelprotein i samband med ökningar i muskelstorlek och styrka. En välbalanserad diet med adekvat protein kommer att stödja syntesen av muskelvävnad.

Träna för att vinna

Applicera lämplig volym och intensitet av motion är viktigt för att få muskelstorlek. Övningsforskare Len Kravitz, doktor vid University of New Mexico, rekommenderar att du utför träningsövningar tre dagar i veckan för alla dina muskelgrupper och arbetar upp till tre uppsättningar av åtta till 10 repetitioner för varje övning. Motståndet bör ställas till 80 procent av 1RM, eller ett repetitionsgräns, vilket är den maximala vikten som du kan lyfta en gång i en viss övning.