Kan du vara buff från att bara göra push-ups och pull-ups?

"Buff" kan innebära olika saker för olika människor, men vanligtvis betyder det en spänd, mejdad look som är muskulös utan att nödvändigtvis vara bulgy. Push-ups och pull-ups tillsammans täcker en hel del kärn- och överkroppsfastigheter och tar dig långt mot den grekiska gudseendet. Var och en aktiverar muskelgrupper i nacke, bröst, axlar, armar, rygg och till viss del bukmusklerna.

Anpassa push-ups för att rikta sig till olika muskelgrupper gör det möjligt för ett mer komplett träningspass. (Bild: DeanDrobot / iStock / Getty Images)

Men att begränsa dig själv till push-ups och pull-ups försummar benen och glutes, och förmodligen inte ger abs deras förfallna. Även om dessa två övningar täcker två av de tre rörelserna - fram och tillbaka och från sida till sida - bör du vara uppmärksam på det tvärgående planet, vilket innebär rotationsövningar som rotationslungan. Bottom line: gör push-ups och pull-ups till ditt hjärta innehåll, men spara lite utrymme i din träning för resten av kroppen.

Läs mer: De 20 bästa kroppsviktens övningar

En viktig fråga

Om ditt mål är att bygga muskler kommer push-ups och pull-ups definitivt lägga till din muskelmassa om du gör tillräckligt med dem. Men det är värt att komma ihåg att motståndsträning med tyngre vikter som leder till tillfälligt muskelsvikt efter sex till åtta representanter sannolikt kommer att bygga muskler snabbare. Men vid en viss punkt, du platå om du inte lägger på vikt. Med kroppsvikt övningar som push-ups och pull-ups, kan du lägga upp vikt genom att ha på väst eller ankelsvikt men du är fortfarande mer eller mindre knuten till vad du än väger. Det innebär att bygga muskler du behöver stapla på repsna.

Du kanske har hört att det att göra ett högre antal reps bygger uthållighet men inte styrka, och i själva verket kan i slutändan minska muskelmassan. Den vidsträckta troen blir emellertid alltmer ifrågasatt. Ett antal studier, inklusive en i september 2008 Journal of Applied Physiology, har funnit att göra högre reps faktiskt väsentligt ökar muskelstorlek och styrka förutom att bygga uthållighet.

Fel är framgång

För att få ut mesta möjliga motstånd, måste du göra så många reps som krävs för att nå tillfällig muskelmattning. Det är tecken på att du har orsakat en del av det där ont så mycket, den typ som din kropp svarar på genom att växa muskelfibrer för att reparera de små tårar och skador som motion har orsakat. För kroppsvikt övningar, föreslår American Council on Exercise ett intervall på 10 till 15 reps, men om du letar för att bli seriöst buff det är bara för att börja med.

Du kan försöka arbeta upp till två till fyra uppsättningar med 20 eller fler representanter för varje uppstart och uppdrag. Med kroppsvikt övningar kan du också tänka utanför den traditionella rep / set-rutan. Testa till exempel att träna i tid istället för att räkna revisorer. Eller, försök "stege" -metoden: Börja med en uppsättning två reps, vila kort och göra fyra. Fortsätt genom att fördubbla antalet reps tills du når ditt maximala antal.

Avrunda det

I slutet av dagen vill ingen vara rätt delvis buff. För den delen är det ganska möjligt att se otroligt passform och fortfarande vara så svag i kärnmusklerna att du är en push-over för skada. För att få en rättvis fördelning, runda ut din behandling med andra muskelstärkande och stretchande aktiviteter som yoga och lätta vikter.

För stora hälsofördelar rekommenderar National Institutes of Health att man gör minst 150 minuter med måttlig intensitet kardiovaskulär aktivitet eller 75 minuter hög intensitetsaktivitet varje vecka. Så träffa löpbandet, ta dessa trappor eller börja jogga.

"Buff" och kroppsfett

Vad som händer med dina muskler, om du har mycket övervikt försöker du ta itu med det med träning ensam, tar det långt. Du kan ha en otroligt skulpterad torso, men om den bär en fet kostym kommer ingen att veta.

Så det kan vara lämpligt att ge noggrann omhändertagning till kost. För att förlora ett pund av fett måste du bränna 3500 kalorier. Att skära ditt matintag med 500 till 1.000 kalorier om dagen sätter dig snyggt för att förlora en till två pund i veckan, en takt som National Institutes of Health rekommenderar som hälsosam.

Uppdrag är en tidlös övning för att bygga övre kroppsstyrka. (Bild: PaulBiryukov / iStock / Getty Images)

Läs mer: Vad är fördelarna med push-ups?