Kan du sträcka sig för att korrigera ett sakrum som inte är på plats?

Din sakrum är ett litet ben längst ner i din ryggrad som ser ut som en upp och ner triangel. Fångad i mitten av dina två massiva höftben, iliumet, det är verkligen till nåd av muskler och ben som omger det. Sträcka för långt eller drabbas av hårt fall och sakrummet kan förflytta sig ur sin plats. Tyvärr kan du inte sträcka den tillbaka på plats; Det finns särskilda repositioneringsövningar för det. Du kan dock hoppa igång din återställningsprocess med några sträckor.

En skada på sakrummet är vanligtvis vid den sacroiliaca leden. (Bild: ChesiireCat / iStock / Getty Images)

Antag att du sträcker sig och når ner för att röra på tårna eller till och med golvet, och du hör en plötslig "pop!" Du gör en snabb kroppsskanning för att se om du känner smärta någonstans. Till skillnad från en skivaherniation eller bulge, med en skada på ditt sakrum kommer du förmodligen bara att känna en tråkig smärta. Istället för att utstråla i benet som vissa ryggskador, kommer en sakrumskada att skada sig i området av sakrummet, den lägsta delen av din ryggrad.

Läs mer: De bästa sträckarna för Sacroiliac Pain

Sacrum Anatomy

Sakrummet sitter mellan de två stora höftbenen på vardera sidan av höften, kallad iliaen. Dessa massiva ben ger dina höfter sin struktur och kopplar ryggraden till benen. Sacrummet består faktiskt av fem ryggkotor som smälter ihop mellan åldern 18 till 30 år. Coccyxen eller "svansbenet" ligger under sakrummet och består av tre till fem ryggkotor som naturligt smälts samman. Det finns en fog mellan sakrummet och iliaen, kallad sacroiliacal joint eller SI joint.

Det finns några olika ledband - band av bindväv som kopplar ben till andra ben - som ansluter din ilia till ditt sakrum. Den första är den sacroiliaca ligamenten. Det finns också sakrospinous ligament och sacrotuberous ligament. Alla tre förankrar sakrummet och ilia tillsammans, vilket förhindrar att de flyttar för långt ifrån varandra.

Sacroiliac dysfunktion

Om du stressar dessa ledband för mycket, kan de sträcka sig eller riva helt, så att sakrummet kan röra sig bort från ilium. Medan detta inte kommer att förstöra din förmåga att träna för evigt, är det ont nog att tvinga dig att ta några dagar eller till och med veckor från träning.

En skada på den sacroiliaca fogan händer vanligtvis från en framåtböjande rörelse, som en tåhandtag. Det kan också hända om ditt ben roteras ut för mycket, som i en sittande fjäril. Kvinnor har en högre förekomst av släktingskada än män, möjligen på grund av ett hormon som kallas relaxin, vilket gör ledband något mer elastiskt hos kvinnor.

Undvik framåtriktande rörelser som den här eftersom de sätter press på sakrummet. (Bild: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)

Vanligtvis går bara en sida av ditt sakrum ut ur plats, inte båda sidor. Det beror på att en asymmetri generellt orsakar en skada på den sacroiliaca leden. En skillnad i benlängden, vilket innebär att ett ben är kortare än det andra, är ett exempel på en asymmetri. Om ett ben är längre än det andra kommer det att byta dina höfter åt sidan och lägga mer tryck på den ena sidan av sakrummet. Det är därför en del av sakroiliac skada rehab ser till att båda höfterna är symmetriska.

Läs mer: Övningar för att stärka Sacroiliac Joint

För att rehabilitera ett sakrum som flyttat ur sin plats kan du prova sträckor som inte skadar eller skadar det ytterligare. Du kommer att vilja undvika framåtriktade sträckor och sträcker sig som fjärilen eller duvan utgör att rotera din höft ut och flytta sacroiliacen. Du måste också arbeta för att göra dina höfter mer symmetriska, vilket du kan göra med en enkel andningsborr.

Hamstring Sträck på väggen

Övningen gör att du kan sträcka dina hamstrings utan att oroa dig för att runda ryggen.

Hur: Ligga på din rygg intill väggens hörn. Håll benet på sidan av ditt sakrum som inte är skadad på marken. Höj benet på den skadade sidan upp i luften och placera den mot väggen. Håll ditt knä så rakt som möjligt. Håll sträckan i 20 till 30 sekunder och byt sedan sidor.

Quadriceps Stretch

Om dina höftböjare är täta drar de på din ilia, vilket kan påverka den sacroiliaca leden. Sträck ut dina höftböjare med denna övning.

Hur: Stå i armlängd bort från en vägg. Häfta ena handen på väggen och å andra sidan ta tag i fotleden och dra din fot in mot din rumpa. Håll i 20 till 30 sekunder och byt sedan sidor.

90-90 Benlyft

Denna övning kommer att hjälpa dig att korrigera asymmetrier i dina höfter och sakrum, ta tryck av den skadade sidan av ditt sakrum.

Hur: Ligga på ryggen med fötterna på en vägg. Din höfter och knän bör böjas i 90 graders vinkel. Andas in genom näsan och andas ut genom munnen. När du andas ut, gräva dina klackar ner i väggen och böj dina hamstrings. Skift sedan dina höfter så att ditt vänstra knä är lägre än ditt högra knä. Ta ett annat andetag och lyft din högra fot av väggen. Slutföra tre andetag och slappna av.