Bröst övningar hemma för kvinnor

En stor, bulande bröstkorg är vanligtvis en kännetecken hos muskelspridade, gymnastiska män. Kvinnor kan dock också dra nytta av att träna sina kistor. Funktionella rörelser som att trycka, kasta och svänga kräver friska pectorala muskler. Utvecklade pecs stöder också bra hållning och lyft bröst, sans boob jobb.

Att stanna hemma betyder inte att du måste hoppa över ditt träningspass. (Bild: Choreograph / iStock / Getty Images)

En resa till gymmet för att hissa barbells och använda en kabelkorsmaskin är inte alltid möjligt - speciellt om dina uppgifter inkluderar heltidsarbete, barnomsorg, måltidspreparat, hushållsarbeten och ett socialt liv. Du kan helt enkelt föredra bekvämligheterna i ditt eget hem för att slåss för att hitta ett utrymme för parkering och lyft på ditt lokala gym. Ditt val att träna hemma behöver inte lämna dig med ett svagt bröst.

Läs mer: Hem träning för att hjälpa dig att gå ner i vikt

Inkludera dessa rörelser i din rutin två till tre gånger per vecka när du styrka tåg.

Armhävningar

Push-ups är ibland kvinnans banan; de kommer inte lika lätt till kvinnor som de gör för män. Detta beror på att kvinnor bara har 50 procent i genomsnitt mänens övre kroppsstyrka, påpekar forskning som publicerats i International Journal of Exercise Science 2014.

Vrid ut en uppsättning push-ups i ditt eget vardagsrum. (Bild: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)

Det betyder inte att en kvinna inte kan göra fulla push-ups, men du kan behöva modifiera när du bygger styrkan för att uppnå dem. Börja med uppskjutningar mot en vägg och när det visar sig lätt, gå till uppskjutningar från köksdisken. När du behärskar en lutningsnivå fortsätter du att flytta till en lägre lutning - ett soffbord, ottoman och trappsteg är andra alternativ som finns i de flesta hem - tills du är parallell med golvet.

Push-ups erbjuder också kvinnor nytta av tonade triceps - musklerna på baksidan av överarmen visar du upp i stroplösa klänningar och tankar. Din kärna spelar också en viktig roll i en korrekt uppskjutning, så håll din buk dras in mot din ryggrad för att hålla din bagage stiv när du pressar upp. En stark kärna förbättrar din hälsa, kroppshållning och utseende, om ditt kroppsfett är tillräckligt låg för idrottsfinansierad abs.

En uppsättning lätta hantlar gör ett hem träningshändelse hänt. (Bild: Szepy / iStock / Getty Images)

Pressar och flyger

Pressar och flugor är typiska gym drag, men lätt anpassade till hem träning. En uppsättning måttliga hantlar är lätta att stasha i en garderob och använda golvet eller en ottoman för att ligga in i en träningsbänk. Om du inte har hantlar, bli kreativ - två flaskor vatten kan stå i.

Steg 1

Ligga ner på golvet, böja knäna och plantera dina fötter på avstånd från varandra. Håll en hantel i varje hand. Alternativt, ligga tillbaka på en ottoman med huvudet och axlarna stödda - pressa din skinkor för att hålla dina höfter från sagging.

Steg 2

Lyft dina höfter för att bilda en bro från axlarna till knäna och höja vikterna rakt ovanför bröstet.

Steg 3

Böj dina armbågar för att ta vikten på vikterna strax utanför bröstet, med armbågarna göra en 45 graders vinkel med din torso.

Steg 4

Håll dina höfter lyft och förläng albönen för att trycka upp vikterna uppåt. Vänd palmerna mot varandra och mjuka armbågarna.

Steg 5

Öppna dina armar, armbågar riktade mot golvet tills du känner en sträck i bröstet för att utföra en flygning. Krama armarna ihop igen. En press och en flygning är lika med en repetition.

Steg 6

Alternera mellan pressarna och flyger åtta till tolv gånger. Arbeta upp till tre uppsättningar med en 30-sekunders paus mellan dem.

Resistensband Pressar

Om du inte har en uppsättning hantlar är ett motstånd band ett annat alternativ. Dessa långa rör eller svängar av latex sträcker sig som ett gummiband för att erbjuda utmaning. Stack en i en låda för enkel åtkomst.

Motståndsband är bärbara och lätt lagrade. (Bild: OSTILL / iStock / Getty Images)

Steg 1

Haka motståndet runt en dörrstopp eller annat mycket stabilt ankare. Vänd tillbaka till ankarpunkten och håll ett handtag i varje hand.

Steg 2

Gå bort från ankarpunkten tills du känner lite spänning. Håll handtag eller ändar på motståndet nära dina axlar. Håll dina armbågar i linje med dina axlar.

Steg 3

Tryck på bandet framåt tills armbågarna är raka. Använd kontrollen för att återgå till startpositionen.

Steg 4

Slutföra åtta till tolv upprepningar och uppgradera till ett styvare band när 12 reps verkar genomförbara. Arbeta upp till tre uppsättningar.

Läs mer: Kropsträning för kvinnor