Bröstövningar med hjälp av en fjäderstav

Att träna hemma med push-ups och dips kan bli tråkigt. Lägg lite intresse utan att investera tid och utrymme i en stor uppsättning hantlar eller ett bänkpressställ, och skaffa sedan en fjäderbalk för att förbättra ditt hemma pec träningspass. Det kommer inte att ersätta häftiga kroppsvikt övningar, men det kan lägga till ett nytt element för din bröst träning.

Använd en fjäderbalk för att träna ditt bröst hemma. (Bild: ChesiireCat / iStock / Getty Images)

Fjäderstången kallas ibland en flexbar, som liknar två separata stänger kopplade ihop med en tjock fjäder. Mer moderna versioner, som de som säljs av Theraband, är massiva gummi och kommer i olika motståndsnivåer.

Övningar för bröstet med fjäderbaren är ganska enkla. Du har i grund och botten två sätt att använda den: övre stapeln pressar och sänker stapelkramarna.

Bar squeezes

Den stora bröstmuskeln är pectoralis majoren, en stor fläktliknande muskel som täcker bröstväggen. Klämning av baren aktiverar en av de primära åtgärderna i pectoralis-muskeln, medial rotation av axelmuskeln. Detta är den rörelse som simulerar en fågel som klappar vingarna, bara du arbetar i armarna istället. Fjäderstångspressarna liknar åtgärden hos en pec däck maskin eller hantel flyger.

Övre pressning: Håll stången i båda ändarna med ett handtag. Håll dina händer mot varandra så barens fjäderbågar upp mot taket. Rita palmerna så nära varandra som möjligt och släpp sedan långsamt.

Nedre Squeeze: Håll stången i båda ändar med ett handtag. Ta med dig dina palmer så att stången böjer mot golvet. Släpp långsamt för att arbeta mot viktens motstånd.

Bent-over-kabelflöden kommer fortfarande att träna bröstet mer effektivt. (Bild: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

Övningstips

För båda övningarna, stå med fötterna på avstånd från varandra. Aktivt tryck dina pecs tillsammans och något framåt för att riktigt rikta musklerna.

Gör kramarna mer utmanande genom att sakta ner och hålla i ett till tre räkningar när dina palmer är närmast ihop. Undvik att låta baren springa tillbaka snabbt, och släppa sönder stångens spänning långsamt också med dina pec muskler.

Läs mer: Bästa Bröstövning Dips

förväntningar

Vårbaren är en solid träning för nybörjare eller när du inte kan göra det till gymmet. Det kommer dock inte att ersätta intensiva muskelbyggande bröstförflyttningar som bänkpressen och böjda kabelflöden.

Om ditt enda alternativ är ett hemmabaserat träningspass, använd vårfjädern i samband med kroppsviktiga rörelser som push-up och bröstdips som görs på parallella stänger.

När dessa kroppsviktiga rörelser blir för lätta, överväga att investera i en fjäderstång med större motstånd samt att blanda upp dina uppskjutningsalternativ. Undvik push-ups, push-ups på en instabil yta - använd en stabilitetskula eller halvboll eller gå till en sofistående soffkudde - förskjutna push-ups, spiderman push-ups och nära grepp eller triangel, push-ups.

Läs mer: 10 Push-up Variations för en starkare kropp