Kretskursövningar för fotbollsspelare
Kretskortning använder en hög intensitetsteknik med lågt viloperiod för att ge ett resultat av att öka både muskelstyrka och uthållighet. Även om kretsutbildning har visat sig vara effektiv kan långvarig kretsutbildning producera överträning och kronisk trötthetskador. Kringsträning är bäst utnyttjad vid första styrketräning i början av ett lågsäsongsträningsprogram, enligt fitnessexpert Charles Poliquin i "Fotboll: Fem steg för att öka effektiviteten i ditt styrketräningsprogram".
En man ligger på en lutningsbänk, gör hantelspressar. (Bild: Wavebreakmedia / iStock / Getty Images)Tryck på
Tryckpressen tränar både höftdriften och pressen, vilket gör den mer idealisk än bänkpressen ensam för fotbollsträning. Denna övning måste utföras i ett viktställ för att minska risken för idrottare. Börja med att hålla baren på bröstet med ett axelbredd grepp. Använd ett litet benstöd och stor armdriven för att trycka på baren och låsa baren ut över huvudet. Din tränare ska se till att idrottaren håller ryggen platt och lutar inte bakåt under armen.
Hammar krullar
Hammerkronor ger en extremt explosiv repetitiv curlingövning. Använd en hantel i varje hand - krulla den första hanteln hela vägen till bröstet. När hanteln börjar, börja curling den andra hanteln. Detta fortsätter repetitivt, med hjälp av curling och avkoppling som en motvikt, för att förhindra studsning under träningen.
Power Shrugs
Kraftöverdrag är viktiga för att utveckla axlar, höfter och quadriceps, vilka alla är viktiga för att ta itu med och blockera. Börja med att ta tag i baren, händer axelbredden ifrån varandra. Håll dina armar fullt utsträckta under hela träningen. Böj benen och explodera tillbaka till stående. Med hjälp av drivkraften i höftdriften ska du lyfta på axlarna genom att försöka knyta axlarna. Håll för en räknare på träningens högsta punkt och fortsätt sedan tillbaka till viloläge.
Split Squat Lunges
Split squat lunges är effektiva för att öka benkörningen som används av fotbollsspelare för att förbättra hastigheten. Det finns två olika sätt att utföra denna övning, en som använder hantlar och den andra använder en häftklämma på baksidan som om man utför en bakhöjd. Att använda hantlar är lättare för kretsutbildning för spelare som växlar mellan stationer. Stå med båda hantlarna i dina händer. Gå ut i ett lung, se till att hålla knäet över frambenet. Fortsätt ner tills ditt rygg knä ligger precis utanför marken. Skjut dig upp och tillbaka till startpositionen - alternativa ben och fortsätt repetitivt.
Andra övningar
Det finns många olika kretsövningar som kan användas för fotbollsträning. Nyckeln är att ha övningar som inte placerar idrottaren i fara från en utmattningsskada och träna spelare för fotbollsspelet. Övningar bör också enkelt kunna byta mellan partners och grupper för att minimera tiden förlorad vid övergången. Andra viktövningar inkluderar men är inte begränsade till benpress, benförlängning, benkrullningar, upprättstående rader, hammarrader, drag nedåt, tåhöjningar, bänkpress och militärpress. Övrig kroppsvikt eller alternativa övningar inkluderar men är inte begränsade till hoppa rep, kroppsvikt squats, dips, push-ups, sit-ups, crunches, hoppa jacks och vägg sits.
