Kringsträning för massa

Kretskörning används vanligtvis för att öka styrkan, förbättra aerob kapacitet och att bränna fett. Kretskurser ökar din magert muskelmassa, och du kan använda denna typ av träning för att bygga styrka. Om ditt mål är att få stora mängder muskelmassa kan din vinst vara mindre med kretsutbildning än vad du kan få från ett program med hjälp av standardviktsträning.

Två kvinnor är kretssträning sina underkroppar. (Bild: David Pereiras Villagrá / iStock / Getty Images)

Kretsutbildning 101

Kringsträning är ett flexibelt träningspass för att du ska kunna välja vilka övningar du har i träningen. Tanken är att välja 5-10 olika motståndsövningar som kollektivt leder till en träning i hela kroppen. Ett exempel rutin inkluderar bänkpress, squats, biceps curls, triceps dips, axelpress, kalvhöjningar, baktillägg, crunches och rader. När du väl valt dina övningar, gör dem var som helst från 30 sekunder till 3 minuter i följd med högst 30 sekunder vila mellan varje station.

Byggmassa

Öka din muskelmassa genom kretsutbildning kräver två variabler: tung vikt och ökad kaloriförbrukning. Konditionsträningspraxis brukar använda lättare vikter för att förbättra aerobisk aspekt av träningen, men om du vill öka din massa, använd måttliga tunga vikter. En träningsövning kan bränna hundratals kalorier per träning, så det är också viktigt att du ökar ditt dagliga kaloriintag i enlighet med detta. För att få 1 kilo massa per vecka, öka ditt dagliga kaloriintag med 1000 kalorier per dag.

Sammansatta övningar

Byggstyrka och massa görs bäst genom att använda sammansatta övningar, enligt CriticalBench.com. Det här är övningar som arbetar flera muskelgrupper samtidigt. Sammansatta övningar hjälper dig att bygga massa medan du påskyndar träningen samtidigt. Några av de bästa sammansatta övningarna är militärpress, chin-ups, döda hissar, kramar, lungor, neddragningar, push-ups, dips och bänkpress. En bra blandning av dessa och isoleringsövningar i ditt kretsutbildningsprogram ger optimala resultat.

Resten

Traditionella träningsövningar kräver lite vila mellan stationer om ditt mål är att förlora kroppsfett och få smal muskelmassa, men när du vill öka kroppsmassan kan du behöva öka mängden vila mellan varje övning. Du försöker inte maximera träningens aeroba fördelar. du letar efter att bygga muskelmassa. Istället för att flytta snabbt till nästa station, vila i 30 till 60 sekunder mellan träning så att dina muskler är redo för maximal ansträngning vid nästa träning.