Kretskurser för agility
Kringsträning innebär att man utför en serie träningsövningar med viloperioder däremellan. Det är lätt att anpassa kretsutbildning för att framhäva specifika aspekter av träning du vill utveckla, inklusive smidighet. Agility, förmågan att snabbt och effektivt ändra riktningar med din kropp är viktigt för idrottare och en fördel för icke-idrottare också.
En kvinna tränar i ett gym. (Bild: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images)Grundläggande planering
Om du aldrig har gjort kretskurser innan du börjar, börja långsamt, kanske en eller två dagar i veckan. Också, var noga med att planera en uppvärmning med sträckningar före din träningsrutin, och en nedkylning efter det, för att förhindra skador och förbättra rörligheten i led och muskler. Även om en typisk session kan innebära någonting som fem uppsättningar - eller kretsar - med 10 repetitioner vardera, med rastintervaller mellan repetitioner, bör du utforma din kretsutbildningsrutin enligt din förmåga. Rådfråga alltid din läkare innan du börjar träna ett tränings program.
Agility Borrar
Ladderborrar ökar smidigheten i ditt fotarbete. De är bra för nybörjare eftersom de inte kommer att lämna dig utmattad, och om du är mer avancerad kan du lägga uthållighet eller motståndsträning efteråt. Agility stegar är kommersiellt tillgängliga, men du kan markera en ut med tejp också. Det borde vara cirka 30 meter långt med 18-tums rutor.
Exempel på stegborrighetsborrar är Hop Scotch borren och In-Out borren. För Hop Scotch, börja i ena änden av stegen och hoppa in i den första torget, landning på din vänstra fot. Hoppa in i nästa torg, landa på båda fötterna, sedan in i tredje torget, landa på din högra fot. Hoppa in i fjärde kvadraten och landa på båda fötterna igen. Fortsätt det mönstret tills du når slutet av stegen. Det avslutar en upprepning. För In-Out-borren, steg snabbt in i den första torget med din vänstra fot, så har du rätt. Gå sedan snabbt till utsidan av andra torget, med din vänstra fot och sedan din högra. Steg in i det tredje kvadratens inre med din vänstra fot först, sedan höger och steg till utsidan av den fjärde kvadraten, med din vänstra fot och sedan din högra. Fortsätt mönstret, steg inuti eller utsidan av alternerande rutor, tills du når slutet av stegen. Det avslutar en upprepning.
Ta en långsam träningslösning av alla stegs agility borr du vill utföra så att du är beredd att gå din toppfart under själva kretsen. Efter varje upprepning, gå tillbaka till stegens början och upprepa tills du har gjort alla dina repetitioner i den kretsen. Vila helt mellan kretsarna.
Sprint Drills
Sprintborrar förbättrar din förmåga att styra din hastighet, en nödvändig skicklighet för att utveckla smidighet. Bra startborrar är Hollow Sprints och Cruise-and-Sprint. För Hollow Sprints, sätt fem kottar med 30 m intervaller. Sprint för de första 30 m, jogga för den andra, och fortsätt växlande sprints med jogging tills du når den sista konen och slutar på en sprint. Gå tillbaka och repetera. Cruise-and-Sprint behöver ett 100 m avstånd med en kon på 60 m markeringen. Börja med att jogga, sedan öka din hastighet gradvis tills du är i din toppsprinthastighet vid 60 m markeringen. Sprint vid den högsta hastigheten för den sista 40 m. Gå tillbaka och repetera.
Eftersom sprintborrar är mer beskattade och tar längre tid att göra, kanske du vill börja med endast två repetitioner per krets.
progression
När du kan göra ditt nybörjarkretsprogram utan svårighet kan du öka utmaningen genom att antingen lägga till en dag i veckan till ditt schema eller öka antalet repetitioner eller kretsar. Innan du genomför några ändringar, kontakta din läkare.
överväganden
Åtgärdskretssträning bör utföras på icke-på varandra följande dagar, så schemalägg därefter om du har mer än en kretsutbildningsdag per vecka. Om du känner smärta eller obehag när som helst under kretsutbildningen, sluta eller ta en paus och tala med din läkare.
