Böjda ryggradsövningar

Det finns två huvudtyper av krökt ryggrad: kyphos och lordos. Kyphosis är från en sidovy den överdrivna krökningen i bröstkorgsbenen, vilket orsakar en "C" -form i stället för en "S" -form av en normal ryggrad. Lordosis är den överdrivna krökningen i ländryggen, vilket gör att skinkorna lyfter och buken ska skjuta ut. Båda hållningarna gör att axlarna rinner framåt och bröstet ska dra åt.

En läkare studerar en ryggrad. (Bild: SelectStock / Vetta / Getty Images)

Dörrbröststräckning

Vid kyphos är musklerna i rygg och bakre axlar förlängda och svaga på grund av musklernas överdriven täthet i kroppens framsida. Genom att sträcka bröstet och dess omgivande muskler och leder kan du minska spänningen i dessa områden och aktivera dina bakre muskler.

Ställ mellan en dörröppning med ditt vänstra ben framför den andra med båda fötterna framåt. Placera båda armarna böjda 90 grader vid armbågen mot dörrstången. Håll ryggraden lång och dina axlar nere. Luta överkroppen framåt och böj ditt vänstra knä något tills du känner sträckan i bröstet. Håll sträckan tills du känner dig lösare. Byta ben och repetera.

Kneeling Hip Flexor Stretch

Denna övning stärker din skinkor och sträcker bindevävnaderna och musklerna som löper från toppen av låret till din armhålan på samma sida.

Kneel med vänster ben framåt. Foten på ditt knäben ska vara i linje med ditt knä i samma ben. Håll dina höfter torg så att båda benen är i linje med höfterna. Placera din vänstra hand på vänster knä för balans. När du dra åt din högra skinka, ska ditt bälte luta något tillbaka, vilket minskar förlängningen av din ryggrad. Lyft din högra arm över huvudet och känna en sträcka från dina övre lår genom din högra armhålan. Håll den här positionen tills du känner dig löstare och upprepa på andra sidan.

Stående väggpress

Denna övning hjälper dig att aktivera och stärka de djupa ryggmusklerna och bukmusklerna samtidigt som du förbättrar din hållning. Om du inte kan röra ditt huvud mot väggen placerar du en kudde eller kudde bakom nacken.

Stå med din rygg mot väggen och dina armar vid dina sidor med dina knogar och fingrar som rör väggen. När du är i position, skjut dig in i väggen som du kommer att sjunka in i den. Ditt huvud, rygg, skinkor och kalvar ska också vara i kontakt med väggen.

När är du färdig, gå runt rummet eller området i 15 till 20 sekunder. Behåll den långa hållning du hade fått, återvänd sedan till väggen och upprepa träningen tre gånger.

Supine Twist

Denna övning förbättrar din ryggrads förmåga att rotera utan att använda dina höfter. Ligga på ryggen och komma in i ett fosterläge med knäna i 90 grader mot bröstet, och dina palmer sammanfogas som i bön. Ditt huvud borde vara av marken.

Ta långsamt din överhand över din kropp och nå till motsatt sida av din kropp. Din axel och arm behöver inte röra marken. Vrid huvudet i motsatt riktning samtidigt som du håller båda knäna ihop. Låt inte övre benet glida bort från bottenbenet. Placera en kudde eller kudde mellan benen och pressa dem ihop.

Håll i ca två djupa andetag och återgå till startposition. Upprepa rörelsemönstret tills du känner dig lösare. Om en sida känns tättare än den andra, gör en annan uppsättning på den sidan.