Deep Neck Flexor övningar

Deep Neck flexors är en grupp av muskler på framsidan av din nacke som fungerar för att utföra enkla rörelser som att nicka och vrida huvudet. Men dålig kroppshållning över en lång tidsperiod försvagar dessa muskler och tillåter huvudet att gå framåt. Denna framåtriktade kroppshållning kan leda till kronisk nacksmärta när det inte är korrekt. Övningar som syftar till att dra tillbaka, eller flytta huvudet tillbaka över axlarna, stärka dessa muskler och returnera dem till optimal längd.

Chin Tucks

Chin tucks är den enklaste träningen som kan hjälpa till att stärka de djupa nackböjarna. Börja med att ligga på ryggen med knäna böjda. Använd inte en kudde för att stödja ditt huvud eller nacke. När du håller ryggen på huvudet på sängen eller golvet och din mun stängd, försök ta med din haka till din Adams äpple. Håll huvudet rakt, utan att vända på vardera sidan. Håll den här positionen i 10 sekunder, och upprepa den här övningen 10 till 15 gånger, två gånger per dag. Det är viktigt att behärska den här övningen, eftersom den ligger till grund för de flesta djupböjningsövningar.

Head Nods

Huvudnoder kan utföras från samma position som hakbenen och ses generellt som en progression från hakbenen. Börja med denna övning genom att utföra hakutjämningsövningen och håll huvudet rakt, lyft huvudet från sängen eller golvet. Bara ta med huvudet upp 3 till 4 tum. Håll den här positionen i tre sekunder och sakta ner huvudet tillbaka till bordet. Upprepa denna övning 10 till 15 gånger, två gånger per dag.

Quadruped övning

Början på alla fyra eller den fyrkantiga positionen, medan du utför hakan kommer tucks eller noder visa sig vara mer utmanande. När du gör denna övning, se till att huvudet stannar rakt. Utför en hakspärr, ta sedan huvudet upp hela vägen, så ser du rakt fram och inte ner på marken. Repetera långsamt denna övning 10 gånger, två gånger per dag.

Postural Correction

Postural korrigering är också viktigt för att säkerställa att de djupa nackböjarna är i lämplig position hela dagen. För att du ska ha rätt hållning, stå med ryggen mot en vägg med baksidan av ditt huvud som rör väggen. Håll fötterna ca 6 tum framför väggen. Känn avståndet mellan nacken och väggen; Det ska inte vara mer än två fingrar bredd. Detta enkla trick är tillräckligt för att hålla huvudet tillbaka och dina djupa nackböjare blir överdragna. Det är alltid en bra idé att utföra ett par hakduckar för att hålla huvudet tillbaka och din kroppsställning korrekt.