Fungerar Cykling Din Butt Muskler?

Titta på någon professionell cyklist och du kommer att märka vad USA Cykels uthållighetsdirektör kallar sin "konstiga" form: böjande quads och stor rumpa med en liten midja. De bästa cyklisterna använder både sina quads och glutes, eller rumpmuskler, för att ge ström med varje pedalslag. Du kan dock inte bara mentalt styra din ryggmuskler för att ge större aktivering under dina åkattraktioner - du måste arbeta hårt i gymmet och på cykeln för att maximera användningen av din gluteus maximus under cykling.

Två cyklister rider ner ett naturstig. (Bild: CandyBoxImages / iStock / Getty Images)

Glute Bidrag

Den största muskeln i skinkorna, gluteus maximus, får dina höfter att förlängas och ger dig därför kraft att trycka ner under varje pedalslag. Den mindre gluteus medius och minimus, som utgör höftledsledarna, möjliggör utvändig rotation och sidoförflyttning av höfterna. Dessa mindre glutemuskler erbjuder inte kraft under pedalslaget, men ger stabilitet.

Inte alla använder dem

Tränare och sportnäringenist Matt Fitzgerald påpekar att mindre skickliga cyklister aktiverar sina quads mer under rider och förlorar på den potentiella kraft som gluteus maximus kan ge. Ryttare som vill förbättra sin prestanda bör göra riktad träning för gluten för att göra dem starkare så att dessa muskler kan bidra avsevärt till att driva kraften.

Du betalar för försummelse

Även om gluteus medius och minimus inte ger mycket kraft åt din pedalslag, hjälper de dig att stabilisera ditt bäcken när du sitter eller står på din cykel. När dessa mindre glute muskler är svaga, är du sårbar för knäskador - som kan leda dig från sadeln. "Cykling" rekommenderar att du också gör riktade övningar för att hålla gluteus minimus och medius stark för att minska risken för skada på eller av cykeln.

Rekommenderade övningar

För att stärka gluten rekommenderar Fitzgerald en kombination av motstånd och plyometrisk, eller hoppning, övningar. Döskalledgången, där du håller en hantel i ena hand framför dina lår och böjer dina höfter och knän för att nästan röra den mot golvet, och enkelspårhoppet är exempel på glute-förstärkande övningar. "Cykling" föreslår övningar som fartskridskor, där du hoppa i sidled sida vid sida och enkla ben krullar med en stabilitetskula för att träna din gluteus medius och minimus. Flytta dessa åtminstone två gånger per vecka för en eller två uppsättningar av 15 till 20 repetitioner.

Cykelarbete

Följ var och en av dina motståndstreningar med en ritt fokuserad på högintensitetsintervaller. Resan behöver inte vara lång - 30 minuter eller så - och kan utföras utomhus eller inomhus på en tränare eller inomhuscykelcykel. Provintervall senaste 30 till 90 sekunder vid en mycket hög ansträngning med lika mycket lätt körning mellan dem. Som pedal, fokusera på hela pedalslaget, inte bara hamra ner med din quadriceps.