Göra Squats och hoppar för styrka och konditionering

Squatting är en daglig aktivitet och en nödvändig övning för idrottare på alla nivåer. Det är en mångsidig övning för att utveckla lägre kropps- och kärnstyrka, samt öka muskelmassan och kraften. Hoppning, eller plyometrics, kan också bygga kraft i benen för högre vertikal hopp, snabbare sprint och snabb acceleration. Två olika studier, en i januari 2010 "Journal of Strength and Conditioning Research" och den andra i juni 2004 "British Journal of Sports Medicine" visade att med starka kraftfulla ben direkt hänför sig till sprint- och hoppprestanda.

En kvinna gör ett knep. (Bild: megaflopp / iStock / Getty Images)

Muskler används

En squat eller hoppning övning arbetar många muskler i underkroppen, kärnan och till och med överkroppen. De stora musklerna som används är quadriceps, hamstrings, gluteals, nedre rygg och buken. Quadricepsna befinner sig i lårets främre del, som består av rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis och vastus intermedius. Hamstringarna ligger i baksidan av låret, som består av biceps femoris, semimembranosus och semitendonosus. Gluteals består av gluteus maximus, gluteus minimus och gluteus medius. Undre rygg har flera små muskler som kallas ryggradserktorer. Magen är gjorda av tre muskler, rectus abdominis, obliques och transverse abdominis. När du lägger en bar eller hantlar på axlarna under en squat, används även latsna på överkroppen och axlarna. Hoppa övningar använder kalvsmusklerna, kallade gastrocnemius och soleus, förutom de andra benmusklerna.

Utföra squats

Squatting övningar kan göras med både ben eller med ett ben i taget. Välja annan utrustning - skenor, hantlar, vävda västar, band eller kroppsvikt - när man gör knep eller hoppar kommer musklerna att fungera olika. Genom att placera en skivstång på axelns framsida, kommer en quadriceps att användas som en främre knäböj. Placering av baren på axlarna bakom ditt huvud, som en back squat, kommer att använda hamstrings och gluteals mer. Split squats och one-legged squats är bra alternativ när en tung last inte tolereras av nedre delen, eftersom belastningen kan minskas utan att påverka prestanda.

Utföra hopp

För att hoppa, eller plyometrisk, övningar, kunna landa korrekt är nyckeln till att utvecklas i mer intensiva övningar. Landning är hur skador kan uppstå; och när fötterna slår på marken, böjer på höfterna, knän och fotled hjälper till att absorbera chocken att slå på marken. Nybörjare bör spendera de första två till tre veckorna av ett program som fokuserar på landning korrekt. Plyometrics kan göras med två ben eller en. Att utföra något hopp på ett ben är dock mer avancerat och bör gradvis utvecklas från två ben. Några tvåbensiga hoppar börjar med främre keghoppar, sidokonhoppar, boxhoppar och dubbla benhoppar. Höjden på konen eller barriären kan öka som teknik och kraft förbättras.

försiktighetsåtgärder

Enligt National Strength and Conditioning Association kan skador uppträda vid utövande av knep på grund av felaktig form, tidigare ledskador, trötthet eller överutbildning. För plyometric rekommenderar den nationella styrka och konditionsföreningen att övningarna görs på en stötdämpande yta med minst 48 timmars vila mellan träningsdagarna. Personer bör ha en styrka innan de börjar med några avancerade plyometriska övningar, och höga övningar, som djuphopp, bör inte göras av någon som väger mer än 220 pund.