Att göra dragkörningar på en dörr

Pull-ups är en effektiv och utmanande övre kroppsövning. Pull-ups utvecklar latissimus dorsi-musklerna i ryggen, dina biceps i framkanten av dina överarmar och dina underarmsmuskler. Traditionellt utförd med hjälp av en uppdragsfält kan denna övning också utföras med hjälp av en dörr. Denna variation är idealisk för personer som är på väg, bort från gymmet eller bara inte har plats för en uppdragen bar hemma.

En kvinna hänger från en dragkrok. (Bild: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

Utföra en dörrdragning

Steg 1

Öppna dörren och kila den helt öppet för att minimera risken att den svänger och stänger av dina händer. Se till att det finns tillräckligt med utrymme över dörren så att huvudet inte kommer att träffa taket.

Steg 2

Placera handduken över toppen av dörren för att minimera risken för att få splinter i dina händer.

Steg 3

Mot dörren räcker du upp och lägger händerna över dörren. Se till att du har ett säkert grepp. Dina händer ska ligga runt axelbredd från varandra.

Steg 4

Lyft fötterna från golvet och böj dina ben. Låren, magen och bröstet ska alla vara i kontakt med dörren.

Steg 5

Dra kraftigt med dina armar och dra din kropp uppe tills dörren är över toppen av dörren. Håll den här toppositionen i en till två sekunder.

Steg 6

Förläng dina armar och sakta sänka din kropp tillbaka ner till dörren tills du är i startpositionen.

Steg 7

Upprepa för önskat antal repetitioner.

Saker du behöver

• Stark dörr

• Dörkil

• Handduk

Tips

Att bära trädgårdsskötsel eller något liknande kan göra det lättare och bekvämare att gripa på toppen av dörren än att använda en handduk.

Försök att böja ryggen något och lyfta bröstet för att maximera effektiviteten i denna övning.

Du kan göra denna övning mer krävande genom att ha på sig en ryggsäck eller annan vikt.

För att göra denna övning enklare, säkra ett motstånd band runt dina fötter och över toppen av dörren för att ge dig en boost.

Varning

Testa dörren innan du utför den här träningen - använd endast dörrar som är tillräckligt starka. Du borde förmodligen inte använda dörrar på en bostad som du hyr ut, om du inte vill betala för skador som orsakas av att hänga på dörren. Leta efter handelsdörrar i stål; Se också till att dörren du väljer har tre eller flera uppsättningar gångjärn. Använd inte dörrar med glaspaneler.

Uppdrag är en krävande övning - bara utföra denna övning är du tillräckligt stark.

Se till att du inte har på sig någonting som kommer att skrapa dörren, till exempel en tung bältesspänne.