Enkla övningar för att snabbt förlora magefett för kvinnor
Magefett kan göra midjan på dina byxor obehagligt tätt och låta dig känna sig självmedveten i baddräkten. Klassiska viktminskning strategier hjälper smal mitten så att du känner dig mer självsäker, men du måste vara lite patient.
För att bränna magen fett, spring i stället för att göra oändliga crunches. (Bild: Martinan / iStock / Getty Images)En säker viktminskning är bara 1 till 2 pund per vecka, och du kan inte garantera allt sådant fett kommer från din buk. Snabba insatser för att gå ner i vikt är ofta ohållbara, leda till förlusten av värdefull muskel och potentiellt äventyrar din hälsa.
För säker viktminskning, förbinda sig till ett långsiktigt program som kombinerar hälsosam kost med enkla övningar flyttar för att erövra stridsspelet en gång för alla.
Förstå magefett
Magefett består av två olika typer av fett: Det fasta fettet som expanderar ditt midjeband är visceralt fett, som ligger runt dina inre organ och ökar risken för hälsoproblem.
Visceralt fett får din kropp att släppa mer av stresshormonet kortisol och föreningar som kallas cytokiner, vilket ökar inflammation och påverkar din insulinproduktion negativt. Som ett resultat är du överviktig och med större risk för fetma, hjärtsjukdomar, typ 2-diabetes och vissa cancerformer.
Det mjuka, klyvbara fettet i magen är subkutant och är mindre hälsofrågligt, men gör dina kläder tätt och magen ser pudgy ut. Visceralt fett är några av de första fett du förlorar när du börjar på ett viktminskningsprogram, men subkutant fett är mer envis och kan ta lite tålamod.
Läs mer: Hur man brinner visceralt fett
Cardio är kung när det gäller brinnande magefett. (Bild: GeorgeRudy / iStock / Getty Images)Kardiovaskulär övning
Övning är särskilt viktigt för magefettförlust - men inte crunches och twists. Du är mer benägna att smita din midja med hög intensitetskort och intervall.
Kardiovaskulär träning använder de stora muskelgrupperna under en längre tid för att höja din hjärtfrekvens och bygga upp svettning. Cardio hjälper till att minska din mage eftersom det bränner mer kalorier än riktade bukövningar.
När du bränner mer kalorier än du konsumerar omvandlar din kropp de lagrade triglyceriderna från fettceller till användbar energi, så du går ner i vikt. Du kan inte diktera vilka fettceller din kropp använder för sådan energi, men visceralt fett är oftast bland de första eftersom det är så metaboliskt aktivt.
Lätta, aktiviteter som räknas som kardio är jogging, cykling, dans och enkla träningsfärdiga rörelser, som burpes och jumping jacks. Gå i hög intensitet för att förlora magefett.
En studie som publicerades i en 2008-fråga om medicin och vetenskap inom idrott och träning visade att kvinnor efter 12 veckor, som utövade hög intensitet tre gånger per vecka och med låg intensitet två gånger i veckan, förlorade särskilt mer magefett än kvinnor som fast vid en låg intensitet alla fem dagar.
Lägg till intervaller
Efter flera veckors kardio, lägg till intervaller till en eller två av dina veckovisa sessioner. Detta medför omväxlande korta bollar med all-out-ansträngning med lika stora slag i en lägre intensitet - till exempel alternativ spridning och gång.
Detta tillvägagångssätt förbättrar kroppens förmåga att bränna fett och sänker insulinresistens, rapporterar ett papper som publicerades i en 2011-utgåva av Journal of Obesity.
Lägg till intervaller helt enkelt efter att du har värmt upp; Snabba ditt valda läge för hjärtat i en minut eller två och sakta ner sedan i en lätt takt i en minut eller två. Alternativ i 20 till 30 minuter och svalna ned. Intervaller är intensiva, men tidseffektiva, så en upptagen kvinna kan glida dem enkelt i sitt schema.
Läs mer: Hur man använder ellipset för fettförlust
Viktgolvet är en plats att bygga muskler och förlora fett. (Bild: gzorgz / iStock / Getty Images)Hoppa inte över styrketräning
En omfattande rutin för styrketräning i hela kroppen brinner inte så många kalorier som en kardiosession, men det hjälper till att utveckla muskler över hela din kropp - i stället för ett område.
Muskeln bränner mer kalorier i vila än fettvävnad, så din metabolism ökar när du är mer muskulös. Det betyder att du bränner mer kalorier hela dagen, så att viktminskning och magefett blir enklare.
Styrketräning hjälper också till att hålla extra magefett borta. En studie publicerad i en fetma år 2010 visade att regelbunden motståndsträning förhindrade återvinning av visceralt fett ett år efter att kvinnor förlorat tyngden genom en kalorifattig diet.
Styrketräning övningar behöver inte vara komplicerade. Bara en uppsättning som innehåller åtta till tolv upprepningar av enkla övningar som push-ups, squats, rader, biceps curls, triceps dips och lunges mål nästan varje muskelgrupp.
Gör denna rutin två gånger per vecka. När 12 repeteringar är enkla för dig, lägg till vikt. Använd dumbbells, barbells, resistance bands eller hushållsobjekt. Håll en tung låda med tvättmedel när du squat eller fyll en tom mjölkkanna med vatten för bicepskrullar, till exempel.
En stabilitetskula lägger till ett element av balans för att göra din abs jobb svårare att balansera. (Bild: g-stockstudio / iStock / Getty Images)Ab Övningar
Några enkla kärnövningar ingår i din rutinmässiga muskelbyggnad i din abs, så att när du slimmar ner ser din abs mer definierad och tätt ut. Plankar är några av de enklaste sätten att utveckla styrka genom din kärna.
För en grundläggande version, gå in i toppen av en uppskjutningsposition och håll. Rita din mage in mot din ryggrad för att hålla en styv rygg. Börja med 20 till 30 sekunder i taget. Arbeta upp till en minut eller längre när du blir starkare.
Pallof press är ett annat enkelt drag som du enkelt kan lära och genomföra. Vik upp ett långt motståndsband runt en stabil pelare så att den ligger vid bröstets höjd - eller använd remskivan i gymmet och sänk handtaget till bröstets höjd.
Vänd en sida av din kropp mot pelaren eller kabeln och gå ut tills du känner lite motstånd. Håll handtaget i båda händerna i mitten av bröstet och tryck rakt ut framför dig. Paus för en sekund eller två och försiktigt tillbaka handtaget till bröstet. Du bygger styrka genom att motstå rotation mot kabeln.
Läs mer: De 41 svåraste övningarna
