Effektiva arm träning för kvinnor med motståndsband

Om du är en kvinna som letar efter ett bra sätt att bygga styrka och få definition i dina armar, prova ett träningsband mot träningsband. Motstånd bands är ekonomiska, lätta och kompakta nog att ta med när du reser. Banden kommer i olika motståndsstyrkor vilket gör det enkelt att öka träningen genom att helt enkelt byta till ett annat band. Som med något nytt träningsprogram, kontakta din läkare innan du börjar.

Resistance Bands (Bild: Deeepblue / iStock / Getty Images)

Major muskelgrupper

En komplett arm träning tränar tre stora muskelgrupper: biceps, triceps och deltoids. Deltoiderna är musklerna som täcker din axel och överarm. Bicepsna ligger direkt under deltoiderna, som bildar muskeln som du böjer när du visar bort dina armmuskler. Tricepsna är musklerna på baksidan av armen, där du sannolikt kommer att märka "kyckling" eller "fladdermus" när du är ute av form. Att rikta dessa muskler kommer inte bara att skapa styrka i dina armar, det kommer att lägga till en märkbar kurva i dina biceps, minska flabbigheten under dina övre armar och ge dig mer övergripande förmåga att bära och lyfta saker.

Biceps Curls

Biceps curls är den klassiska träningen för att utveckla armstyrka och är enkelt att göra med motståndsband. Wrap ändarna av banden runt dina händer, och steg sedan på mitten av bandet. Stå upprätt med fötterna om höftbredd, knäna något böjda. Med dina palmer vända framåt och dina armar hänger ner vid dina sidor, böj i armbågarna och ta händerna i axeln, håll armbågarna nära dina sidor. Återgå till startpositionen. Upprepa för 10 till 12 repetitioner och komplettera två till fyra uppsättningar.

Triceps Extensions

Extensions är en av de bästa övningarna för att utveckla dina triceps. Fäst bandet på ett långt, stationärt föremål eller en klädkrok på toppen av en dörr. Titta på bandet, stå med fötterna i höftbredd och knäna något böjda. Håll dina armbågar böjda, med dina underarmar parallella med golvet. Vik om ändarna av bandet runt varje hand. Detta är startpositionen. Härifrån, låg och räta upp dina armar, tills dina händer ligger bakom dina höfter, böja sedan dina armbågar och sakta ta med dina underarmar parallellt med golvet. Detta är en fullständig upprepning. Upprepa 10 till 12 gånger per set och tävla två till fyra uppsättningar.

Lateral höjningar

Lateral höjningar kommer att göra dina mellersta deltoider mer definierade och lägga till din totala armstyrka. Stå med fötterna höftbredd i varandra, knänna är något böjda. Vik bandet runt båda händerna och steg på mitten av bandet, håll dina armar nere vid dina sidor, handflatorna vända mot kroppen. Lyft båda armarna ut till axelnivån, håll dina armbågar helt utsträckta. Sänk ner armarna långsamt till startpositionen. Upprepa för 10 till 12 repetitioner och komplettera två till fyra uppsättningar.

Fram till nästa nivå

Efter att ha utfört dessa övningar i två till tre veckor, bör du börja märka positiva förändringar i styrkan och utseendet på dina armmuskler. Efter fyra till sex veckor kan du avancera till ett högre motståndsstödband för att öka dina framsteg.