Övningsrutiner för män över 50 år

Kanske brukade du träna mycket tills arbets- och familjeansvar tog över ditt liv; eller kanske du aldrig har utövat alls. Hur som helst, det finns ingen tid som nuvarande att börja träna (igen). Men var ska du börja? I början. Speciellt när du är "av en viss ålder" börjar det långsamt först och främst bygga en bättre grund för styrka och förebygga skador som äldre utövare är benägna att.

Regelbunden kardiovaskulär träning minskar din risk för hjärtsjukdom. (Bild: Westend61 / Westend61 / GettyImages)

Bygga en solid grund

Du vill kompensera för förlorad tid, så du hoppar in i en träningsrutin med helvete. Men värk och smärta sätter dig ner eller du blir skadad, och dina planer för en sex-pack vid 55 års ålder sätts i drift. Det är inte ett bra sätt att nå dina mål.

De bästa träningspasserna för män över 50 steg i steg, börjar med att utveckla en grund för styrka och kardiovaskulär träning och bygga sedan på det när du blir starkare. Inledningsskedet innehåller också övningar för att förbättra balans, samordning och smidighet.

Det här första steget kommer inte att bygga massiva muskler, men det kommer att ställa dig upp till nästa fas av träning där du kommer att arbeta med muskelvöxt och bli ännu starkare.

Börja med kardio

Med centra för sjukdomskontroll och förebyggande åtgärder som noterar hjärtsjukdom som huvudorsak till dödsfall för män i USA är kardiovaskulär träning särskilt viktig för män över 50 år. Om du inte har utfört någon form av träning, bara att vara mer aktiv är en bra start. Att gå mer, ta trappan och cykla runt i närheten är effektiva sätt att börja bygga träning.

U.S. Department of Health and Human Services rekommenderar att vuxna får minst 150 minuter med måttlig intensitetsträning, till exempel promenader eller jogging, varje vecka. Eller du kan få 75 minuters kraftfull träning, som löpning och cykling, varje vecka.

För ännu större vinster inom aerob träning och viktminskning eller underhåll, öka din konditionsträning till 300 minuter med måttlig intensitet eller 150 minuters intensiv intensitet varje vecka.

Vilken typ av kardio?

Alla typer av träning som får din hjärtfrekvens upp under en längre tid är ett bra val. Om du har varit inaktiv, gå ut för en livlig 30-minuters promenad varje dag. Om du är redo för något mer utmanande, upp din takt i en jog eller damm av din cykel och ta ut det för en tur.

På gymmet är löpbandet, elliptisk maskin, stationär cykel, trappklättrare och roddmaskin alla bra val. Var noga med att träna kraftigt nog för att svettas och få din hjärtfrekvens. Du kan också prova aerobics klasser, power yoga klasser, träning intensiv träning träning och spinning klasser.

I slutändan är den bästa typen av hjärtat oavsett vilken aktivitet du tycker om att göra. Välj två eller tre och byt ut dina träningar varje vecka så att du aldrig blir uttråkad.

Att bygga funktionell styrka

Funktionsstyrka är den typ av styrka som hjälper dig att enkelt utföra vardagliga uppgifter. I stället för att du kan vända lastbilsdäck simulerar det rörelser du gör hemma, på jobbet eller i sport. En funktionell träningsrutin är den bästa ingången till viktträning för män över 50 år.

Exempel på funktionella träningsövningar är:

knäböj
Multidirectional lunges
Armhävningar
pullups
Step-ups
Axel press

Alla dessa övningar efterliknar åtgärder du kan utföra i ditt dagliga liv, till exempel att trycka på något överhuvudtaget eller sitta ner och gå upp från en stol. De bygger alla muskler i kroppen och förstärker de små stabilisatormusklerna som hjälper dig att balansera och upprätthålla bra hållning. Men dessa övningar är inte bara för nybörjare.

Börja med bara din kroppsvikt eller ljusvikter under de första veckorna. Gör två eller tre helkroppsövningar varje vecka, inklusive en till tre uppsättningar av åtta till 15 kvalitetsrepetitioner. Fokusera på att få rörelserna rätt och utveckla muskelminnet. Då kan du börja lägga till vikt.

Utveckla balans, samordning och agility

Möjligheten att stå på en fot och hoppa ur vägen för ett rörligt föremål är exempel på funktionella rörelser som kräver balans, samordning och smidighet. Att utveckla dessa komponenter av fysisk kondition hjälper dig att hålla dig smidig när du ålder.

Även om du inte behöver oroa dig för det ännu, faller är en vanlig orsak till skada och till och med död hos äldre populationer. Att utveckla dessa färdigheter kan nu hjälpa dig att hålla dig aktiv, oberoende och utan skada längre.

Varje gång du styrketräning, ta med några övningar som specifikt arbetar med dessa komponenter. Några exempel på övningar för bättre balans är:

Toe squats (kroppsvikt squats på dina tår)
Singelbenbalans med benförlängning
BOSU boll squats
Enkeltben dödlift

Koordinerings- och agilityövningar inkluderar:

Hopprep
Singelben humle (från sida till sida och fram och bak)
Vinranka
Box hoppar
Lateral box hoppar

Läs mer: Den bästa kost och övningar för personer över 50 år

Lägger till muskel och styrka

Vid en viss punkt kanske du vill bygga synlig muskelmassa eller bli starkare. Båda dessa är stora mål. Att lägga till mer muskelmassa när du ålder är viktig för att motverka den naturliga förlusten av magert muskel som uppträder med åldrande. För att fortsätta dina muskel- och styrkavinster måste du lägga till vikt, frekvens (träning per vecka) och / eller volym (antal övningar, uppsättningar och reps per träning).

Det är viktigt att göra detta gradvis. Att lägga för mycket vikt eller volym för snabbt kan inte bara leda till mycket dag efter muskelsårighet, men det kan också leda till muskelstammar och ledskador. Det är bara ett faktum att ju äldre du får, desto lättare blir du skadad och ju längre du behöver för att återhämta sig. Så var försiktig och aldrig offra god form och lyftteknik för att lyfta mer vikt.

Du kan också öka utmaningen av dina träningspassar genom att lägga till mer komplexitet. Kombinera axeltryck och knäböj och gör thrusters. Plocka upp en kettlebell och gör gungor eller turkiska get-ups. Andra övningar att försöka när du är redo är:

Renegade rader
Gående utfall
Bulgariska split squats
Höftstötar
Clapping pushups

Glöm inte flexibilitet och återställning

Flexibla muskler och rörliga leder är en av de viktigaste aspekterna av att hålla sig i form och ha en hälsosam kropp. Viktträning kan lägga mycket stress på musklerna och lederna, så det är viktigt att ge dem lite uppmärksamhet varje gång du tränar.

Om du gillar yoga, ta några lektioner varje vecka. Se till att sträcka före och efter varje träning. För träning, kan du göra några dynamiska sträckor som att gå lunges och rumpa sparkar efter din uppvärmning. Efter träning, gör statiska sträckor och håll dem i 30 till 60 sekunder.

Mobilitetsövningar förbättrar rörelsernas rörelser i dina leder. Armcirklar, axelpassningar med en dowel, nackcirklar, höftcirklar och fotled rullar är alla effektiva övningar att göra före och efter träning.

Slutligen få tillräckligt med vila mellan dina träningspass. Äldre kroppar behöver mer tid att återhämta sig än unga kroppar. Ta lediga dagar och gör aktiviteter med låg inverkan som vandring eller cykling för att träna aktiv återhämtning. Också uppmärksamma din kost, ät mycket protein och färska grönsaker och håll dig hydratiserad.

Läs mer: Viktträning vid över 50 år gammal