Övningar för en Knut i Hamstring

Hamstring är en tät muskel som tenderar att bli tätt, speciellt om du spenderar många timmar på att arbeta på en dator. Knutar kan utvecklas i fläckar där muskelfibrer faktiskt har bundet. Tänk på en knut som ett ballad-up gummiband. Om du drar på den blir knuten kompaktare. För att lossa och unravel det måste du mosa knuten. Olika självmassage tekniker kan användas för att stryka knutar i dina hamstrings.

Kvinna sträcker sina hampor i ett fält (Bild: EpicStockMedia / iStock / Getty Images)

Kör din näve

Du kan använda din näve för att applicera ett försiktigt tryck på en knut i din hamstring och lossna den. Börja med att sitta på golvet med din rygg tryckt mot en vägg. Böj knäet på benet med hamstringsknuten så att foten är platt på golvet. Du kommer att upptäcka att denna position gör att din hamstringsmuskel kan slappna av naturligt naturligt. Gör en näve med handen som motsvarar det böjda benet och lägg det bakom knäet på det benet. Din handflata ska möta hamstring. Tryck långsamt in i hamstringens muskel med din knytnäve och kör sedan ner benet mot dina skinkor. Upprepa denna rörelse tills du känner att knuten börjar slappna av.

Knä knuten

Om du har starka fingrar kan du knäda knuten och självmassage en tät hamstringsmuskel. Börja med att ligga bakåt, böja knäet på benet med hamstringsknoten och korsa motsvarande fot över det motsatta benet. Ta tag i baksidan av det böjda knäet med båda händerna, tryck fingrarna i hamstringsmuskeln och placera tummarna på knäskyddet. Dra långsamt dina händer ner på benets baksida, tryck på häftklingan med fingrarna. När du träffar knuten, applicera försiktigt mer tryck och håll kvar tills du känner av knäppfrigöringen. Fortsätt att massera ditt ben, rör fingrarna mot dina sittande ben. Pressa också fingrarna in i hamstringens centrum och smutta sedan musklerna från sida till sida. Undvik att sätta något direkt tryck på knäets baksida.

Rulla ut det

Använd en skumrulle för att applicera mildt tryck på en muskelknut i din hamstring. Denna typ av massage är beroende av själv-myofascial frisättning, en sträckningsmetod som genererar autogen inhibering eller minskningen av muskelspindel excitation. Det kommer att separera och förlänga muskelfibrerna i en knut, vilket leder tillbaka till rätt inriktning med de omgivande muskelfibrerna. Sitt på golvet och placera rullen under hamstring med knuten. Placera händerna bakom dig, palmer på golvet och fingrar som pekar mot din kropp. Placera hälen på den icke-arbetande foten på arbetsfotens tå, så de är staplade. Rul långsamt framåt och bakåt, flytta från skinkorna till knä och stödja din kropp med dina händer. När du träffar knuten, pausa och hålla rullen på den platsen i 20 till 30 sekunder. Du kan känna lite obehag, vilket är naturligt och kommer att avta efter träningen.

Använd en hård boll

Om du har mycket styva och täta hamstringar kan det vara svårt för en rulle eller ett par händer att lossa en knut. Använd istället en baseball eller annan liten tät boll för att öppna muskeln. Till exempel börja med att sitta på en fast yta - trästol eller bänk - som är tillräckligt hög för att dina ben ska dunka fritt utan att röra golvet. Lyft din lår och placera bollen under knuten. Böj framåt i midjan för att sätta press på bollen och räta sedan långsamt knäet på arbetsbenet. De buntade fibrerna i muskelknuten kommer att tvingas att förlänga och expandera runt bollen. Återgå långsamt till startpositionen, så att ditt arbetsben kan böja och hänga ner. Upprepa träningen fem gånger.