Övningar för en Pec Tear

En bröstmuskelskår eller pekskräp kan potentiellt begränsa inte bara dina träningspass och sportaktiviteter utan också din förmåga att utföra vardagliga aktiviteter. Rehab sträckning och förstärkning övningar för en tårning ökar sannolikheten din skada kommer att läka ordentligt så att du återfår nära normal styrka och rörelseomfånget på din överkropp.

överväganden

Avstå från att göra någon aktivitet som förvärrar din riva strax efter händelsen. Placera ett ispaket på skadan och sök avancerad vård innan du ens börjar sträcka och stärka dina bröstmuskler. När smärtan och svullnaden av din skada har minskat enormt, börja övningar för en peka under ledningen din fysioterapeut. Du kanske inte kan börja övningar i en till tre veckor beroende på omfattningen av din skada.

Warmup övningar

Värm upp innan dina rehab övningar. Börja varje session med ett hett pack placerat över din skada i 10 minuter. Värme ökar blodcirkulationen och temperaturen i muskler, senor och ledband i din skada, så att de är mer elastiska och plastiska. Detta innebär att du kan sträcka och stärka dina vävnader med mindre smärta, vilket ökar sannolikheten för att du ska göra dina rehab övningar och fortsätta med ditt återhämtningsprogram. Gå sedan långsamt på en löpbandsmaskin eller använd en elliptisk maskinuppsättning utan motstånd. Fokusera på att gradvis flytta dina armar och axlar genom ett större rörelseområde istället för att gå snabbare; Den primära funktionen hos din pecs är att böja dina axelförband och dra din arm framför kroppen.

Sträckande övningar

Utför sträckövningar för en tårt för att hjälpa ärrvävnaden att ordna sig ordentligt och öka flexibiliteten hos din skadade muskel. Stretches klassificeras som passiva eller aktiva. I passiva sträckor slappar du av som kroppens vikt, en ankelvikt eller vikten av någon som trycker på dig sträcker dina pectorals. Aktiva sträckor är de du faktiskt gör genom att fysiskt dra eller skjuta på din kropp för att sträcka dina pecs. Passiva sträckor görs endast en gång per session, men hålls i upp till 15 på varandra följande minuter. Börja passiva sträckor med bara fem minuter, vilket ökar varaktigheten med fem minuter under följande sessioner. Utför aktiva sträckor för två till fyra repetitioner per sträckningssession. Håll varje aktiv sträcka i 15 till 30 sekunder.

Bröststräckning

Flytta din arm bort från ditt bröst sträcker dina pectoral muskler. För att utföra en passiv sträcka, ligga helt platt på ryggen och höja sedan armen med den skadade muskeln ovanför huvudet så att den ligger i en rak linje med kroppen. För en aktiv stretch, stå nära gångjärnet på en dörröppning. Ta tag i gångjärnet med armen av din skadade muskel. Rotera dina höfter bort från gångjärnet, sträcker din återstående pectoral muskel.

Förstärkning av övningar

Förstärkningsövningar kommer senare i rehab-programmet när du kan flytta armen utan att orsaka onödig skada. Handledsvikt, lätta hantlar och lågspända träningsband används vanligtvis för axelböjningsövningar för att långsamt förbättra styrkan i dina pectorala muskler efter en tår. Utför tre uppsättningar med 15 repetitioner av förstärkningsövningar. Öka motståndet långsamt beroende på hur mycket du går vidare. Musklerna kan ta sex veckor till sex månader för att återfå 90 procent av sin normala styrka.

Bröstpressar och bröstflugor

Bröstpressar och bröstflugor är de bästa övningarna för att påbörja ett rehabiliteringsprogram för pectoral förstärkning. håll 1 eller 2 pund hantlar i varje hand. Utför bröstpressar genom att ligga platt på ryggen på en träningsbänk och höja hantlarna direkt över mitten av bröstet. dina palmer ska vända sig bort från dig. Sänk hantlarna mot dina axlar, håll dina armbågar böjda till sidan. Tryck tillbaka hantlarna för en repetition och repetera för en uppsättning. Vila dina muskler i en minut och lägg dig tillbaka igen; den här gången, gör dina palmer ansikte mot varandra. Sänk hantlarna genom att öppna dina armar och böja dina armbågar som om du vill välkomna någon med en kram. Flex dina axlar för att få hantlarna tillbaka över bröstet och repetera för en uppsättning.

Kyla ner

Placera ett kallt förpackning över dina pecs efter varje rehab övning för att minska ny svullnad som kan bero på din rutin, vilket förbättrar din återhämtning. Håll isförpackningen på området i 15 minuter.