Övningar för Iliopsoas

Iliopsoas muskeln (uttalad med "p" tyst) är gjord av tre muskler: iliacus, psoas major och psoas minor. Tillsammans arbetar dessa muskler för att böja höften, rotera höften utåt, böja ryggen i sidled och stabilisera ryggraden. Dessa muskler har djupa fästpunkter vid torso, med iliacus som sitter på framkant av bäckenbenet och psoas-musklerna som sitter på framkanten av ryggraden, och de fäster vid framsidan av lårbenet strax under höftleden.

En kvinna gör en yoga pose i sitt vardagsrum. (Bild: Dave & Les Jacobs / Blendbilder / Getty Images)

Typer av övningar

Iliopsoas muskler kan utövas antingen isolerat eller i flervändiga övningar. Isolationsövningar är de som utmanar musklerna i deras primära handlingar, i det här fallet hip flexion, utan att andra gemensamma rörelser uppträder. Flervändiga övningar är de där rörelse förekommer hos mer än en led samtidigt. Flersidiga övningar tenderar att likna verkliga rörelser än isoleringsövningar. Ditt urval av övningar kan bero på muskelstyrka och balans mellan iliopsoerna och andra muskler som fäster vid bäckenet.

Isolationsövningar

Att utföra en benlift är ett enkelt sätt att isolera höftböjarna. Ligga ner på golvet med armar vid dina sidor och ben raka. Lyft ditt högra ben tills höften är i 90 graders vinkel, sakta ner till startpositionen. Om mer än 15 repetitioner kan slutföras enkelt kan vikt läggas till med en fotledsvikt. Denna övning kan också utvecklas genom att utföra samma rörelse i stående position. Stå på din högra fot, använd en bar eller vägg för balans vid behov. Håll vänster ben rakt och lyft så högt som möjligt samtidigt som du behåller hög hållning, långsamt tillbaka till startpositionen. Utför lika många repetitioner på båda sidor.

Multi-Joint övningar

En flersam övningar som utmanar iliopsoas muskeln är sidoskivan. Ligga på din sida med din armbåge på golvet direkt under din axel och båda knäna böjda till 90 grader. Lyft dina höfter av golvet tills din kropp är rak från dina axlar till knäna. Sänk långsamt dina höfter för att lätt röra golvet och lyft upp igen. När 15 repetitioner enkelt kan utföras, fortsätter man att utföra träningen med det övre benet rakt och sedan till båda benen rakt. För att rikta sig mot höftböjarna mer, rotera något på framsidan av din kropp mot marken. Var noga med att slutföra samma antal repetitioner på varje sida.

Spinalstabilitet Funktionen hos Iliopsoas

Eftersom iliopsoerna fäster på ryggraden, bäckenet och lårbenet, kommer det att fungera för att orsaka rörelse eller stabilisering av alla dessa ben. Av denna anledning är många övningar som fulla situps, alla typer av benliftar, plank och sidoplank och lateral spinalböjning starkt beroende av styrkan hos iliopsoerna såväl som buksmusklerna. Fördelen med detta är att många muskler kan träna samtidigt i några flervalsövningar. Nackdelen är att ibland dominerar starkare muskler över svagare som leder till ännu större obalans. Det är viktigt att vara medveten om de muskler du försöker träna i en viss övning och se till att de är de du känner som gör mest arbete.