Övningar för inre knäsmärta
Knäets insida är känt som den mediala sidan, och bandet av vävnad på den sidan kallas medial collateral ligament, eller MCL. Smärta på insidan av ditt knä innebär troligtvis att du har förvärrat din MCL. Om smärtan är liten kan du hjälpa till med att behandla det genom att göra korrigerande övningar som stärker musklerna som stöder knäet. Innan du försöker öva, kontakta din läkare.
Kvinna i krigare en lung yoga pose. (Bild: Prasit Rodphan / iStock / Getty Images)Quadriceps Isometric Hold
En isometrisk övning innebär rörelse i leden. Enkelt uttryckt, du kontraherar en muskel och håller den under en längre tid. Detta är ett bra alternativ när du först gör ont i knäet och inte vill förvärra smärtan.
Din quadriceps, eller quads, är de stora musklerna på framsidan av dina lår som går ner till knäna. För att göra ett isometrisk håll, sitta på golvet med dina ben utsträckt rakt och dina händer på dina sidor. Krama din quads kraftigt och håll i fem till 10 sekunder. Lossa sammandragningen långsamt och repetera.
Hamstring Isometric Hold
Hamstringsna motsätter quadricepsna på baksidan av dina övre lår. De producerar knäböjning, som sker när du böjer knäet bakåt och flyttar hälen mot din rumpa. Att göra ett isometrisk håll, sitta i en stol och förläng ditt ben rakt ut med hälen på golvet. Några böj ditt knä och applicera kraft med din häl. När du känner en stark sammandragning i dina hamstrings, håll i fem till 10 sekunder. Släpp långsamt och repetera för en uppsättning representanter och byt sida.
Stol Ställ
En stolsposition är en yogaövning som liknar en djup knäböjning, men du rör dig inte repetitivt. Börja med att stå med fötterna om höftbredd och dra ut dina armar över huvudet med dina palmer vända mot varandra. Håll ryggen rak och magen tätt, sänk dig själv genom att böja knäna. Om du kan, sluta när låren är parallella golvet. Annars, sluta när du börjar känna obehag i knäet. Håll den här positionen i 30 till 45 sekunder och sätt sakta tillbaka.
Resistance Band Knä Flexion
En lögnande knäflexionsövning riktar dina hamstrings från en nedåtriktad position på golvet. Innan du lägger dig ner, fäst ena änden av ett motståndsband runt ett soffbänk och den andra änden runt din högra fot. Ligga framifrån på golvet. Håll låret kvar, böj ditt knä och flytta hälen uppåt så långt som möjligt. Håll i en sekund, sakta sänka bandet och repetera. När du har slutfört en uppsättning, byt sida.
Sittande knäförlängning
En sittande knäförlängning arbetar med quad med hjälp av ett motståndsband. Fäst ena änden av ett band på ett bakben på en stol och den andra änden runt höger underben. Sitt på stolen och lyft din fot något av golvet. Ständigt räta upp benet och stanna strax innan knäet låser. Långsamt sänk ner benet och håll foten av golvet. Upprepa för en uppsättning representanter, och byt sida.
