Övningar för torn axelplatta
Skulderskador kan göra en dämpare på dina dagliga aktiviteter. Denna boll och hylsa leder mer än något annat fog i kroppen, men handeln är en högre risk för skada.
Baseball krukor står i riskzonen för labrala tårar. (Bild: EHStock / iStock / Getty Images)Labrummet ger lite stöd till axeln genom att bilda en ring runt sockeln. Labral skador kan uppstå med trauma som faller eller det kan bryta ner över tiden med upprepade aktiviteter som kräver att man når överhead. Att träna för tidigt efter en labral tår kan göra din skada värre, så var noga med att kolla med din läkare innan du försöker träna någon övning.
Läs mer: Labral Reparation och Axelrehabilitering
Axelsträckor bidrar till att minska smärta efter tårar. (Bild: saknakorn / iStock / Getty Images)Sleeper Stretch
Människor med labrala tårar har ofta täthet i axelns baksida. Bäddsträckan förbättrar flexibiliteten i detta område.
Steg 1
Att sträcka din högra axel, ligga först på din rygg. Skjut din högra arm ut till sidan till 90 grader - axelhöjd. Håll armen i denna position, rulla på din högra axel. Böj din armbåge till 90 grader. Detta är utgångsläget för sömnsträckan.
Steg 2
Använd din vänstra hand, tryck långsamt ner din högra underarm mot ytan du ligger på tills du känner en stark dragning eller sträckning i höger axel. Stryk inte till smärtan.
Steg 3
Håll den här sträckan i 20 till 30 sekunder och slappna av. Upprepa tre gånger.
Det är ofta svårt att nå bakom ryggen efter en labral tår. (Bild: YakobchukOlena / iStock / Getty Images)Intern rotationssträcka
Den inre rotationssträckan förbättrar din förmåga att klä i din skjorta och tvätta ryggen. Utför denna sträcka med hushållsartiklar som en broomstick eller handduk.
Steg 1
Håll käften bakom ryggen med ena änden i varje hand. Dra långsamt pinnen med din opåverkad hand tills du känner en sträcka i motsatt axel utan smärta.
Steg 2
Håll den här sträckan i 20 till 30 sekunder och slappna av. Upprepa tre gånger.
Axelförstärkning kan utföras med hantlar eller hushållsartiklar som en vattenflaska. (Bild: seb_ra / iStock / Getty Images)Förstärkning av övningar
När labben är sönder, är axeln inte lika stabil som före din skada. Förstärkning av muskler runt axeln hjälper dig att hålla bollen i kontakten när du flyttar armen.
Extern rotation
Externa rotation övningar stärka muskler som roterar armen bort från din kropp.
Steg 1
Håll en hantel i handen och ligga på din opåverkade sida. Böj din övre armbåge till 90 grader.
Steg 2
Håll din övre arm bredvid din sida, rotera långsamt din underarm upp mot taket så långt som möjligt. Håll den här positionen i 2 till 3 sekunder.
Steg 3
Långsamt sänka underarmen ner till din mage. Upprepa 10 gånger och arbeta upp till tre uppsättningar i rad.
Intern rotation
Förstärkning av muskler som utför inre rotation förbättrar din förmåga att nå bakom ryggen. Utför denna övning först medan du ligger ner tills din styrka förbättras.
Steg 1
Ligga på din drabbade sida med en hantel i handen. Lyft upp armen tills den är vinkelrätt mot kroppen.
Steg 2
Böj din armbåge till 90 grader och sänk underarmen bakåt tills den ligger på marken. Detta är din startposition.
Steg 3
Håll din överarm i kontakt med marken, rotera långsamt din underarm tills din hand pekar mot taket. Håll den här positionen i 2 till 3 sekunder och sedan sakta nedåt ner till startpositionen.
Steg 4
Upprepa 10 gånger och arbeta upp till tre uppsättningar i rad.
När din styrka förbättras kan du gå vidare till stående laterala höjningar. (Bild: Creative-Family / iStock / Getty Images)Bortförande
Abduktionsövningar förbättrar din förmåga att lyfta armen ut mot sidan.
Steg 1
Håll en hantel i handen och ligga på din opåverkade sida. Håll din högsta armbåge rakt.
Steg 2
Lyft upp din arm långsamt tills din hand pekar mot taket. Håll den här positionen i 2 till 3 sekunder, sänk sedan långsamt din arm ner till din sida.
Steg 3
Upprepa 10 gånger, arbeta upp till tre uppsättningar.
Ligga på en träningsboll för att göra roddövningar svårare. (Bild: Ridofranz / iStock / Getty Images)rader
Förstärkning av muskler som fästs på ditt axelblad hjälper axelfunktionen efter en labral tår. Rader kan initialt utföras medan du ligger på din mage tills du behärskar tekniken.
Steg 1
Ta tag i hanteln och ligga på din mage med din drabbade arm som hänger på kanten av bordet.
Steg 2
Krama axelbladet ihop. Låt din armbåge böja och lyfta den rakt upp mot taket så långt som möjligt. Håll i 2 till 3 sekunder och sedan sakta nedåt ner till startpositionen.
Steg 3
Upprepa 10 gånger och arbeta upp till tre uppsättningar i rad.
Läs mer: De bästa hantelövningarna för axeln
