Övningar för kvinnor över 90 år gamla
När du når 90 år producerar kroppen inte nya celler när befintliga dör. Som ett resultat kommer du att förlora muskelmassa, benmassa och styrka. Du kan dock övervinna försämringen genom att träna. Trots din ålder kan du fortfarande träna och hålla din kropp i gott skick.
Simning är en bra övning för äldre kvinnor. (Bild: Steve Mason / Photodisc / Getty Images)Styrketräning Övningar
Baserat på en studie från Centers for Disease Control and Prevention, kan geriatri dra nytta av att träna i viktträning. Du kan behålla muskelmassan eller sakta ner försämringen genom att hålla musklerna i gott skick. Några av de perfekta övningarna är att göra squats, overhead press och bänkpressar. Vikten bör inte vara för tung eftersom dina höfter och leder inte är lika starka som de brukade vara. Du kan börja träna med en bar utan vikter tills du ökar styrkan. Du kan också göra squats med din kroppsvikt och pushups först för att testa din styrka.
Stabilitetsövningar
Det rekommenderas stabilitetsövningar för 90-åringar som ökar din kärnstyrka och hjälper dig därmed med rörelse, rörelse och balans. Simning, plankor och flexibilitetsövningar gör att du håller dig stabil och förhindrar skada. Du kan tolerera vanliga aktiviteter och även spela lätt sport när du har en stabil kärna och stark kropp. Benen bör utövas eftersom dessa håller dig stabil och är bland de största musklerna i kroppen. Du kan också göra höft- och nedre övningar för att undvika smärta och skada vid lyftning.
Ett exempel på en höftrutin står upprätt medan du håller dig på en stol eller ett bord och långsamt böjer ett knä mot bröstet utan att böja på höfterna eller midjan. Håll fast i en sekund och sedan sakta ner benet. Ta en paus på tre sekunder och gör detsamma med ditt andra ben.
För din nedre rygg kan du prova sittande sträcka. Sitt med dina skinkor på stolens baksida och lägg benen på axelbredd, fötterna är platta på golvet och dina händer på knäet för att få stöd. Luta långsamt framåt medan du håller ryggen rak tills du känner en stretch på ryggen. sluta sedan. Återgå långsamt till din ursprungliga position när du rinner på ryggen för att även sträcka överkroppen.
Stamina Building
Baserat på en studie i "Encyclopedia of Sports Medicine and Science" kan kardiovaskulär träning öka din uthållighet och hjälpa dig att tolerera olika aktiviteter oavsett plats. Några av de bästa övningarna för 90-åringar inkluderar simning, träning på elliptisk maskin eller stationär cykel och aerobics. Dessa kommer inte att lägga onödigt tryck på dina leder och höfter och hjälper dig att pumpa blod effektivt i kroppen, vilket ökar uthålligheten. Välj en kardiovaskulär aktivitet som är säker för dina knän och ben, gör sedan i 20 till 40 minuter tre gånger i veckan.
Lätt aerobic och sträckning
En studie publicerad på Eurekalert visade att ljus aerobics och stretching förbättrade ett geriatris tillstånd betydligt över 12 veckor. Som ett resultat har du bättre balans och hållning, sänkt risk för fall och till och med förbättrad mental funktion. Blodet cirkulerar bättre genom kroppen när det sträcker sig och gör kardiovaskulär aktivitet, vilket förbättrar det övergripande tillståndet hos äldre. Du kommer också att hitta ökad immunitet mot sjukdomar och en mer avslappnad och lugn upplevelse på grund av aktiviteten. Gör övningen minst tre gånger i veckan. Stretching sessioner kan varas i 10 till 20 minuter medan ljus aerobics kan utföras på 20 till 40 minuter.
Begränsningar och risker
Du bör åtföljas av en tränare eller fysioterapeut under alla sessioner. När du blir van vid övningarna kan du gradvis öka intensiteten. Undvik aktiviteter som lägger mycket press på dina leder och ben. När man återhämtar sig från skada bör aktivitetsutvecklingen vara långsam och baseras på professionella utvärderingsresultat.
