Övningar för kvinnor över 60 år

Det verkar som att kvinnans kropp förändras i alla skeden av livet - och din träningsrutin måste förändras med det. Om du är på 60-talet har du överlevt puberteten genom klimakteriet (hoj!). Och medan det finns massor av fysiska förändringar som följer med den senaste passagen (tänk på förlust av ben och muskelmassa, en trög metabolism och mer) kan aktiviteten hålla kroppen koll på och känna år yngre. Läs vidare på fyra övningar för att fackla fett, öka flexibiliteten och bibehålla ben och muskelstyrka.

Ja, 60 kan verkligen vara den nya 40. (Bild: Eyecandy Images / Eyecandy Images / Getty Images)

Boostdensitet

Benmassa börjar naturligt minska omkring 30 år, men när kvinnor slår över klimakteriet går förlusten upp med 20 procent, säger Mitchell Krucoff, MD, medförfattare av Healing Moves: Hur man botar, lindrar och förhindrar vanliga åkommor med motion. Lyckligtvis föreslår forskning att du kan hålla benen frisk med rätt träning. Enligt en studie från 2017, gör bara 30 minuter hög resistans och slagträning (HiRIT) två gånger i veckan förbättrad och bentäthet, struktur och styrka hos postmenopausala kvinnor med låg benmassa. Studiedeltagarna gjorde en kombination av döda hissar, tryckpressar och backklackar, tillsammans med hopphakningar och dropplandningar (i princip hoppar från ett steg).

Studieförfattare påpekar att träningen inte ökade kvinnornas risk för skada, men de tillägger att övervakning av en utbildad professionell är väsentlig. "Det här är inte ett program för att enkelt överlämnas till en person med osteoporos och berättade för att gå till ett gym", berättade Belinda R Beck, doktor, direktör för Bone Clinic i Queensland, Australien, Medscape Medical News.

Var stark

Förutom att förlora benmassa när vi åldras, förlorar vi också muskelmassa - och än en gång är kvinnor ännu mer benägna att minska, enligt Washington University School of Medicine-forskare. Den förlusten av muskler kan sakta ner din ämnesomsättning, vilket leder till packning på extra pounds. För att hjälpa dig att behålla en tonad kroppsbyggnad, vänd dig till styrketräning. National Institute on Aging rekommenderar låg träningsstyrka träningsövningar med lätta hantlar eller fotledsvikt, plus att göra flera reps (10 till 15) med en lägre vikt. Tilläggsbonus: Ny forskning tyder på att styrketräning också kan minska risken för typ 2-diabetes och hjärtsjukdom.

Relaterat: Styrketräning för kvinnor över 60 år

Gå till Cardio

Varje aktivitet som ökar din hjärtfrekvens kan återhämta din ämnesomsättning, hjälpa dig att bränna mer fett och kalorier och hålla din kropp passande. Centren för sjukdomskontroll och förebyggande åtgärder rekommenderar att vuxna i alla åldrar får 150 minuters aerob aktivitet med måttlig intensitet varje vecka eller 75 minuters intensiv aerob aktivitet varje vecka. Måttlig intensiv verksamhet inkluderar en livlig promenad, en stadig cykeltur på platt terräng eller vatten aerobics. Kraftig intensiv verksamhet omfattar jogging eller löpning, uppförsbacke eller cykling på ett snabbt klipp och simningstoppar. Om det har varit ett tag sedan du arbetade ut, prata med din läkare om hur du lindrar in i en hjärtprocess.

Sträck ut det

När kvinnor åldras förekommer förändringar i senor och ligament, minskad flexibilitet och begränsande gemensamma rörelser. Minskat gemensamt rörelseområde kan hindra din förmåga att utföra enkla uppgifter, inklusive promenader, klättra trappor, till och med städa runt huset, säger Karl Knopf, MD, konsult för National Institutes on Health och författare av Sträcker sig för 50+. Han rekommenderar en mängd olika sträckor, inklusive fotled och kalvsträckor, vilka båda kan bidra till att förbättra din balans och förhindra fall. Och bara om du behöver en annan anledning att göra tid för stretching: Forskning har visat att bara tio minuters sträckning per dag kan hjälpa till att lindra symptom på depression.

Relaterat: Övningar för att förbättra balansen hos seniorer