Övningar för handleden

Handleden är orsakad av irritation eller infångning av din radiella nerv, som går ner i armen och i handen, säger MDGuidelines webbplats. Nerven blir ofta irriterad på grund av repeterande aktiviteter som att skriva och luta armbågarna på skrivbordet. Detta kan orsaka smärta, svaghet, domningar eller stickningar i arm, handled eller fingrar och göra det svårt att rotera handleden. Övningar för att förbättra styrka och flexibilitet och främja rörelseomfång kan bidra till att lindra dessa symtom. Du bör dock alltid söka läkarhjälp innan du gör något av dessa övningar och alltid sluta om du känner någon smärta.

Bollpressning

Denna övning främjar handledsstyrka och muskeluthållighet. Du behöver en tennisboll eller liknande, så länge det inte är helt styvt och har viss flexibilitet. NISMAT, Nicholas Institute of Sports Medicine och Athletic Trauma, rekommenderar att hålla bollen i ena handen och klämma den långsamt 25 gånger. Vila och sikta på att göra två andra uppsättningar, byt sedan å andra sidan. Din handled ska vara trött, men inte smärtsam under denna övning. Om dina handleder är särskilt svaga eller ömma, föreslår NISMAT att du börjar med en bit svamp och bygger upp för att använda bollen.

Fingersträckning med motstånd

Ta ett gummiband och placera det runt alla fem fingrarna på ena sidan, enligt NISMAT. Sträck ut fingrarna så brett som möjligt, använd gummibandet som motstånd och slappna av dem igen. Gör tre uppsättningar av 25 repetitioner på båda händerna. NISMAT föreslår att du lägger till extra gummiband för att skapa extra motstånd eftersom du bygger upp styrka i handleden och fingrarna.

Underarmsrotationer

Du kommer att behöva en hammare, skiftnyckel eller liknande långt, smidigt verktyg för denna övning. Se till att det inte är för tungt, särskilt om dina handleder är ömma eller svaga. NISMAT säger att du ska ta ditt utvalda redskap i en hand och luta dig framåt i en stol för att vila den armen på låret. Din handflata ska vända inåt och sedan sakta vristen neråt så att din handflata är vänd mot golvet. Vrid tillbaka den till startpositionen och rotera handflatan uppåt så att den vetter mot taket. Upprepa så många gånger som möjligt på båda armarna.

Handled Stretch

Mayo Clinic rekommenderar att du sitter upp rakt i en stol och håller en arm rakt ut framför dig, parallellt med golvet med din handflata vänd nedåt. Använd din andra hand för att försiktigt böja handleden på din utsträckta arm ner så att dina fingrar pekar mot golvet. Håll i ca 10 sekunder och släpp sedan långsamt och böj handleden uppåt. Använd din andra hand för att applicera mildt tryck i båda riktningarna - du borde känna ett drag men sluta omedelbart om du känner någon smärta. Upprepa övningen på din andra arm.