Övningar för att bygga muskler runt knäet

Att hålla musklerna runt knäet starkt, speciellt quadriceps och hamstrings, upprätthåller knästabilitet och långvarig knähälsa. Om dina knä spårar felaktigt är det mer benäget att slita som kan leda till artros. Dessutom lägger höga slag och rörelser i sidled mot stressen på knäskarv. Starka muskler runt knäna förhindrar oönskade rörelser och kan minska din skaderisk.

En kvinna utför benkronor på en träningsboll. (Bild: Motionshooter / iStock / Getty Images)

Korrekt förberedelse och avslutning

Om du är ny att träna, har varit stillasittande på senare tid eller lider av någon sjukdom eller skada, ska du kontakta din läkare innan du börjar. Om du har det helt klart, spendera några minuter uppvärmning genom att utföra lite ljuskardio och dynamiska sträckor för musklerna, till exempel att gå i fem eller 10 minuter och gå lungor. Efter avslutad träning, svalna dig med ytterligare några minuters gång följt av statiska sträckor, som tånrör för att sträcka dina hamstrings och föra din fot för att röra din rumpa för att sträcka fronterna på dina lår. Uppvärmning och nedkylning minimerar muskel ömhet och täthet efter träning.

Benförlängningar och benkrullar

Benförlängningar och benkrullar isolerar dina quadriceps och hamstrings respektive involverar rörelse vid endast en ledd, ditt knä. Medan maskindesign varierar från en tillverkare till en annan, är principerna för att använda dessa maskiner likartade. Sitt med knäna i linje med maskinens svängpunkt och justera ryggstödet för maximal stöd. För benförlängningar placera benen bakom fotkudden och för benkrullar, placera dem på toppen. För att arbeta dina quads, förläng dina ben mot maskinens benplatta och för benkrullar, böj dina ben och krulla fötterna ner och under din rumpa. Använd båda benen samtidigt eller ett ben åt gången.

Rak Benlyftar

Om du för närvarande har knäsmärta men ändå vill stärka dina quadriceps muskler, utföra raka benliftar. Kontrollera med din läkare först om du för närvarande har några knäproblem. Detta är en isometrisk övning, vilket innebär att även om dina muskler genererar spänning, rör dig inte den viktigaste gemensamma delen. Sitt på golvet med ett ben rakt och ett ben böjt. Sätt dina händer bakom dig på golvet för stöd. Lyft det raka benet upp 12 tum från golvet samtidigt som du håller ditt knä rakt och lårmusklerna spända. Låt ditt ben tillbaka till golvet och upprepa.

utfall

Lunges arbetar med alla musklerna runt knäna, fram och bak. Eftersom detta är ett enda benövning, utmanar lunges också din balans och samordning, vilket är viktiga faktorer för knähälsa och sportprestanda. Steg framåt, böj knäna och låt ditt rygg knä mot golvet. Skjut av din fot, stå upp och utföra en andra rep som leder med ditt andra ben. Byt ut ditt ledande ben för önskat antal repetitioner. Gör denna övning mer krävande genom att hålla vikter i dina händer.

knäböj

Squats arbeta hela din kropp med låg kropp tillsammans med dina quadriceps och hamstrings samt din rumpa. Utförts ordentligt, är squats en effektiv knästärkande övning. Med dina fötter runt axelbredd i varandra och tårna vände något utåt, tryck din rumpa tillbaka, böja knäna och hugga ner tills knäna är böjda runt en rät vinkel. Försök att inte runda din nedre rygg. Återgå till upprätt läge och upprepa. Denna övning kan utföras ovägd eller samtidigt som du håller tyngd i dina händer, över bröstet eller på axlarna.