Övningar för att fixa din Winged Scapula

En vingeformad scapula är ett sällsynt tillstånd där axelbladet sticker ut från en persons övre rygg i ett onormalt läge. Med "vingen" får axlarna att runda framåt och hämmar din förmåga att dra ihop dina axelblad. Det kan hämma din förmåga att lyfta, bära, dra och rotera kroppen. Vissa träningsmetoder kan hjälpa dig att minska mängden vinge på skruven eller förhindra att tillståndet förvärras.

En vingeformad scapula gör det omöjligt att dra dina axelblad ihop. (Bild: Thinkstock Images / Comstock / Getty Images)

Korrigeringsövning

Många fysioterapeuter och träningspersonal använder korrigerande träningsträning för att ta itu med den vingeformiga schapeln. Denna metod identifierar orsaken till tillståndet genom att observera hur din kropp är anpassad i en stående position och hur din kropp rör sig i grundläggande mönster som huk, vändning och lungning. Ofta kan källan till problemet vara avlägset från scapulaen, såsom en feljustering av nedre ryggraden eller bäckenet, enligt fitnessprofessor Anthony Carey, författare till "smärtfritt program".

Passiv Scapular Retraction

Denna övning slappar av din ryggrad och använder tyngdkraften för att hjälpa till att föra dina axelblad ihop. Kneel på marken med dina axlar över dina händer och dina höftled över knäna. Koppla av din mage så att den är utspridd mot marken och passivt sträcker din nedre rygg. Håll armarna raka och slappna av axlarna, så att huvudet kan falla ner. Med varje utandning, ta med axelklingorna närmare varandra och öka din förlängning av ryggraden något. Håll positionen för fem till 10 djupa andetag. Upprepa övningen två till tre gånger.

Stående dörrbröststräcka

Denna övning öppnar bröstkaviteten och drar axelklingorna passivt samtidigt som du upprätthåller en upprätt hållning. Stå i en dörröppning med en fot framför den andra och med båda känslorna pekar framåt. Placera båda underarmarna på dörren med dina armar böjda i 90 grader. Skift din vikt mot din främre fot, och dina axlar ska dra ihop utan medvetna ansträngningar. Håll sträckan för fem till sex djupa andetag, byt benposition och repetera sträckan.

Expert Insight

Carey föreslår att du utför dessa övningar två till fyra gånger om dagen för att se viktiga resultat. Beroende på svårighetsgraden av ditt tillstånd och träningsfrekvensen kan det ta fyra till 10 veckor för att förbättra din hållning.