Övningar för att utplåna magen för seniorer

Mellan åldrarna 30 och 80 sjunker din muskelstyrka stadigt från 20 till 40 procent, enligt "Fallproof !: A Comprehensive Balance and Mobility Program" av Debra Rose. Men många dagliga sysslor, som att lyfta livsmedelspåsar, kräver en stark uppsättning magmuskler. Medan spotreducering är en myt och träning ensam kommer inte att lossa flabben från magen, kan du utföra en kombination av motståndsövningar och kardio träning för att platta din midsektion samt skjuta extra vikt.

Övning är till hjälp i alla åldrar. (Bild: Ammentorp Photography / iStock / Getty Images)

Rikta magen

Ett brett spektrum av isoleringsövningar - curl-ups, benhöjningar, bäcken, klackar och isometriska sammandragningar - kan hjälpa dig att stärka din abs, enligt "Physical Activity Instructions for Older Adults" av C. Jessie Jones och Debra Rose . Pilates övningar för abs - roll-ups, snedställda krullningar och Hundreds träning - fokuserar också på spinaljustering och balans, vilket hjälper äldre vuxna att upprätthålla bra hållning. Till exempel börja hundratalsövningen genom att ligga liggande med knän böjda till bröstet och händerna på knäna. Andas ut, samla din mage och höja huvudet och axlarna från golvet. Förläng dina armar förbi dina höfter och håll dem i mitten av låret. Lyft och förläng dina ben mot taket, rotera benen utåt med fötterna böjda. Håll den här positionen, andas in för ett tal av fem och utandning för samma räkning. Fortsätt hålla i 10 andningscykler och återgå till startposition. Utför 10 reps.

Använd en stol för att krossa

En stol är ett bekvämt och användbart träningsaggregat för pensionärer. Till exempel, använd en stol för att utföra den stående squat - en sammansatt övning som påverkar dina magmuskler, höfter och rygg. Till exempel börja med att sitta upprätt på kanten av en robust stol. Plantera dina fötter höftbredd på varandra på golvet och utsträckta båda armarna framför dig. Andas och lyfta din kropp från stolen och stiger till cirka två tredjedelar av vägen till stående position. Du borde vara i halvsidigt läge med knä böjda och justerade över dina anklar. Håll käften i tre till fem sekunder, andas in och återvänd sedan till sittande läge. Utför fem till 10 reps.

Spela med en medicinboll

Genom att lyfta en 2- till 5-pund medicinboll kan äldre arbeta bukflexion och rotation, enligt Rose. Till exempel, ställ dig upp på en stol med fötterna axelbredd på varandra på golvet. Håll bollen framför dig på navelhöjd. Andas ut och förläng dina armar över huvudet, lyft bollen till taket. Böj på höfterna och sakta sänka bollen mot fötterna, håll ryggen rak. Inhale och ta tillbaka bollen till startpositionen. Upprepa övningen, flytta bollen i olika riktningar - vänster, höger eller i diagonala banor - återställ bollen till startposition efter varje rörelse bort från din torso.

Börja svettas

Delta i uthållighetsträning, till exempel vandring, jogging, cykling eller simning, för att inte bara främja kardiorespiratorisk hälsa utan också bränna fett och trimma din mage. Centren för sjukdomskontroll och förebyggande behandling rekommenderar minst två och en halv timma av måttligt intensiv aerob aktivitet per vecka för äldre vuxna. Aerob aktiviteter som kräver bra hållning, koordination och balans, som balsal dans, är särskilt fördelaktiga för seniorer. I "The Complete Guide to Core Stability" noterade författaren Matt Lawrence att de flesta av personerna i en hiphop-dansklass på en hälsoklubb var 55 år och äldre. Även en 76-årig gjorde hiphop-klassen för att hålla sig i form.