Övningar för att få massa i rumpa, höfter och lår

Bygg betydande muskelmassa i din rumpa, höfter och lår genom att integrera träningsövningar med lägre kroppsvikt i ditt träningspass. För att bygga muskler, enligt American Council on Exercise, bör dina träningspassar huvudsakligen innehålla blandade övningar, som är sådana som involverar rörelse vid flera leder. Förutom att slutföra effektiva övningar, bör dina träningsprogram omfatta antalet uppsättningar och reps som är avsedda att bygga muskelstorlek.

Man gör squats (Bild: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

Olika squats

The squat är en sammansatt övning som riktar sig mot dina quads på framsidan av dina lår, dina glutes och dina kalvar. Det finns en mängd olika squats som du kan införliva i dina träningspass. Back squats görs med en skivstång på baksidan av axlarna. Frontkorgar innebär att du håller skivstången på framsidan av axlarna. Squat kan också slutföras med ett par hantlar, som antingen hålls vid axlarna eller ner vid dina sidor. Med den viktiga redskapssatsen placerar du dina fötter på höftbredd. Böj samtidigt knäna och tryck din rumpa bakom dig för att sänka dina höfter på golvet. När dina lår är parallella med golvet, förläng dina ben för att återgå till en stående position.

Blandning av lungor

Lunges är sammansatta övningar som fungerar dina quads, glutes och kalvar samtidigt som varje ben behöver arbeta självständigt. Du kan göra främre lungor, vilket innebär att du går in i ett förskjutet läge genom att gå framåt med en fot och sedan byta ben efter varje rep. Bakre lungor är likartade, men innebär att man går tillbaka med en fot. Under löpande lungor, istället för att gå framåt eller bakåt och sedan återvända din fot tillbaka till torget fortsätter du att gå framåt mellan lungorna. Håll din torso upprejst när du böjer ditt ledande knä för att sänka ryggen mot golvet. Stanna strax innan knäet berör golvet och sedan komma ut ur lungan.

För Hamstrings

Den andra stora muskeln i övre benet är din hamstring, som är en samling av tre muskler på baksidan av låren. Den raka benlöshöjden är en sammansatt övning som huvudsakligen fungerar hamstringarna. Den kan utföras med en skivstång eller ett par hantlar. Håll tyngden nere framför dina lår. Med dina fötter vid höftbredd, håll din rygg och knä raka när du böjer dig framåt i midjan för att sänka vikten mot fötterna. Dra tillbaka till en stående position.

Nycklar för att få massa

Medan squats, lunges och deadlifts effektivt kommer att rikta mot de stora musklerna i din rumpa, höfter och lår, att sätta på musklerna, måste de utföras med lämplig volym. Fyll i tre till fem uppsättningar av sex till 12 reps av varje övning, vila 30 till 90 sekunder mellan varje uppsättning. Använd en vikt som gör att sex till tolv reps utmanar.