Övningar för att bli av med Saddlebags

Saddlebags är feta avlagringar som ligger nära höfterna som är ett problem för många kvinnor. Medan ett långsiktigt program för kost och kardi hjälper till att eliminera fettet kan motståndsträning ökar viktminskningen och tonar din underliggande muskel. Konsistens och hårt arbete är nyckeln till att du eliminerar dina sadelväskor för gott.

cardio

Fettförlust kräver ett kaloriunderskott, vilket innebär att du antingen måste äta mindre, träna mer eller göra lite av båda. Kardioövning är ett effektivt sätt att generera ett kaloribalans. De mest effektiva formerna av kardio är de som arbetar hela kroppen. Några exempel körs, simning, rodd och aerobics. Även om cykling inte kräver mycket från din överkropp, är den effektiv för att rikta in saddlebag-området, så tveka inte att lägga till några sessioner i din rutin. American College of Sports Medicine rekommenderar att överviktiga vuxna bör öka sin aktivitet till 45 minuters träning per dag för att underlätta viktminskning och förhindra vikt återfå.

Front Squat

Squats rekryterar flera muskler i benen och rumpan, speciellt din gluteus maximus, hamstrings och quadriceps. Stå med benen axelbredd ihop, håll en hantel i varje hand och säkra dem på axelnivån med dina armbågar böjda och pekar på framsidan. Dra din mage i ryggraden, stabilisera kärnan och räta ryggen. Böj långsamt på höfterna och knäna för att sänka ner i en knäböjning. Fortsätt ner tills dina lår är parallella med golvet. Tryck genast igenom dina klackar för att återgå till startpositionen. För att undvika skada, runda inte ryggen under träningen. Utför tre uppsättningar av åtta till tolv upprepningar med en utmanande vikt.

Dumbbell Deadlift

Deadlifts riktar musklerna på benen, hamstrings och gluteus maximus. Placera en hantel på utsidan av varje fot, som ska vara axelbredd från varandra. Böj i midja och knän för att hugga ner så att du kan få tag i hantlarna medan de ligger på marken. Dra din mage i ryggraden, dra ihop kärnan, luta dig lite bakåt och titta rakt framåt. Håll din kärna stabiliserad, lyfta hantlarna från golvet genom att rikta dina höfter och knän samtidigt tills du når en full stående position. Håll hantlarna nära din kropp när du står. Sänk långsamt hantlarna nedåt genom att böja midjan och knäna för att krascha ner. Upprepa omedelbart rörelsen. Utför tre uppsättningar av åtta till tolv repetitioner med utmanande vikter.

Låg ben bortförande

Sidobelägna benliftar rekryterar din gluteus medius och tensor fasciae latae muskler. Ligga på din högra sida med dina höfter staplade och dina ben fullt utsträckta. Stöd din överkropp med din högra armbåge. Dra din mage knapp i din ryggrad och stabilisera din kärna. Långsamt höja ditt vänstra ben upp så högt som du bekvämt kan utan att rotera dina höfter. Med kontroll sänker du benet nedåt. Slutför 10 repetitioner och byt sedan sidor. Utför tre uppsättningar per sida. Du kan göra denna övning svårare genom att använda ett motståndsband eller fotledsvikt.

Smutsig hund

För att rikta din gluteus medius, börja på alla fyra med händerna direkt under dina axlar och knä direkt under dina höfter. Dra din mage knapp i din ryggrad och stabilisera din kärna. Håll ditt knä böjd, höja ditt högra ben ut till sidan så högt som du bekvämt kan utan att rotera dina höfter. Håll positionen för en räkning av två och sedan sakta ner ditt ben neråt. Utför 10 repetitioner och skift sedan benen. Fyll i tre uppsättningar av övningen på varje ben.

Ligger Butt Bridge

Supine broar riktar mot dina gluter och låg ryggmuskler. Ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna platta på golvet. Koppla av dina armar längs dina sidor. Dra din mage knapp i din ryggrad och kontrakt din kärna. Hoppa genom dina klackar, lyfta dina höfter av golvet tills de är i linje med dina axlar och knän. Krama din glutes och håll den övre positionen för ett tal av tre och sedan sakta nedåt tillbaka till golvet. Fyll i tre uppsättningar av 10 till 15 repetitioner.