Övningar i sängen från en bruten ankel

Också kallad en ankelfraktur, innebär en bruten fotled skadade ben och ledband i fotleden. Symtom inkluderar allvarlig smärta, svullnad, blåmärken och oförmåga att bära vikt på foten. En bruten fotled kan ta flera veckor eller månader att läka. Under återhämtningen måste du stanna ur fotleden för att säkerställa korrekt helande. Även om du bör undvika att utöva den skadade foten finns det en mängd andra övningar du kan utföra medan du är i sängen från en bruten fotled.

Sjuksköterska med en kvinnas brutna fotled i en rosa gjuten (Bild: Richard_Pinder / iStock / Getty Images)

Räckviddsövningar

När du är på sängen vila efter en allvarlig skada, är motion-övningar avgörande för att bibehålla hälsan och integriteten i dina leder. När du gör det regelbundet, rymmer ROM-övningarna dina fogar flexibla, bibehåller muskelstyrkan, ökar cirkulationen och förhindrar blodproppar. När du gör ROM-övningar, börja i din nacke och arbeta ner till tårna. Dessa övningar involverar helt enkelt att flytta lederna i alla möjliga riktningar. Till exempel innebär utövandet av nacken att du drar hakan mot bröstet, lutar huvudet bakåt och tittar upp i taket, tittar från sida till sida och sänker öronen till axlarna. Tillsammans med nacken ska ROM-övningar utföras på axlar, armbågar, underarmar, handleder, fingrar, höfter, knän och fotled. Medan du återhämtar dig från en bruten ankel, undviker du ROM-övningar på det skadade benet.

Benövningar

Efter en bruten fotled, kommer du sannolikt att undvika att utöva det skadade benet. Dock kan dessa benövningar utföras på det friska benet. Medan du ligger platt i sängen, böj ditt knä och tryck foten platt mot sängen. Skjut långsamt din häl längs sängen mot din skinkor. Skjut därefter långsamt foten tillbaka till startpositionen. I samma läge med böjd ben, skjut långsamt foten ut till sidan och sedan tillbaka till mitten. Förläng ditt ben rakt med din fot flexed. När du skär musklerna i låret, böj ditt knä och dra det mot din midja. Använd dina armar för att krama knäet mot kroppen i upp till fem sekunder innan du återvänder till startpositionen.

Buken övningar

För många människor kan bukövningar enkelt utföras från sängen. Men om du normalt håller dina fötter under soffan medan du arbetar i abs, kan det vara svårt att utföra dessa övningar med en bruten fotled. Börja med att utföra 10 till 20 traditionella crunches. Ändra sedan cruncherna för att arbeta dina sneda muskler. Med dina händer bakom huvudet, ta med din armbåge till motsatt knä varje gång du knysar framåt. Skjut händerna under din skinkor och sträck dina ben rakt på sängen. Använd dina magmuskler för att lyfta ditt orörda ben mot taket. Håll i två till tre sekunder och sedan sakta nedåt i sängen. Upprepa 10 gånger.

Arm och axelövningar

Ligga på ryggen, utsträcka en arm mot taket med fingrarna spetsade. Rita långsamt 10 små cirklar i luften medurs och sedan 10 små cirklar moturs. Dra sedan 10 stora cirklar iurs medurs och moturs. Upprepa med den andra armen. Om du bara återhämtar dig från en bruten fotled, bör du kunna utföra enkla armövningar med lätta vikter från sängen. Övningsidéer inkluderar överliggande tricepsförlängningar, axelpressar, bröstpressar och bicepkrullar.