Övningar när du lider av en Hamstring-stam
En del av rehabiliteringsfasen hos en hamstringsbelastning kan innefatta riktade sträcknings- och styrningsövningar. Hamstring stammen kan skilja sig i svårighetsgrad, och kan sträcka sig från täthet i benen till en komplett riva i muskeln. Ju svårare stammen desto gradvis är ditt tillvägagångssätt när det gäller att utöva progression. Värm upp med fem minuter ljuskardio innan du gör hamstring övningar. För det första, rådfråga en läkare.
En man sträcker benen. (Bild: Teksomolika / iStock / Getty Images)Effektiva stolen sträcker sig
En enkel hängstring kan göras när du sitter i en stol med knäna böjda 90 grader och fötterna på golvet. Bara höja foten av det skadade benet från golvet och räta ditt knä så mycket som du bekvämt kan. Håll den här sträckan i minst 20 sekunder och upprepa den fem gånger. Upprepa sträckor på båda benen för att nå en jämn nivå av flexibilitet. Stående upprätt och placera hälen på stolen medan du svänger framåt i dina höfter är också en bra grundläggande sträcka.
Använda väggen
En vägg kan stödja dig under dina stretchövningar. Ljug bara på golvet med ett ben förlängt genom en dörröppning och det andra benet böjde med din fot på väggen bredvid dörrkarmen. Skjut långsamt din fot uppe på väggen tills du känner en behaglig stretch i din hamstring. Håll det här i 20 sekunder och upprepa det fem gånger på båda benen. Stående upprätt ca 2 meter från väggen och lutar sig in i väggen kan sträcka dina kalvar. Detta är fördelaktigt eftersom dina kalvar bifogar rätt där dina hamstrings slutar.
Ligga Förstärkning Övningar
Börja stärka en ansträngd hamstring med bara motståndet i din kroppsvikt. Ligga med ansiktet ner på golvet med dina ben förlängda, böj ett knä och ta hälen mot dina skinkor i fem sekunder. Gör två uppsättningar med 15 repetitioner med varje ben. Håll sedan dina ben raka och höja ett ben av golvet så högt som du bekvämt kan. Pausa fem sekunder och fokusera verkligen på sammandragningen i din hamstring. Upprepa detta 15 gånger innan du byter ben och slutför två uppsättningar. När dina hamstrings blir starkare, bära ankelvikter för en extra utmaning.
Curls och Step-Ups
När du har fått någon styrka i dina ben, ta med hamstringkrullar eller steg-ups i din rutin. För att göra hamstring lockar, binda ena änden av ett träningsband till ett fast föremål och den andra änden på fotleden. Sitt sedan i en stol med ditt knä utsträckt. Böj ditt knä för att aktivera din hamstring och att sträcka träningsbandet. Under steg-ups går du i princip upp och ner på en plattform som är tillräckligt hög så att låret på ditt främre ben är parallellt med golvet när foten är på den förhöjda ytan. Försök att slutföra två uppsättningar med 15 repetitioner.
