Känner sig trött på dagen efter en träning

Dagen efter en hård träning kan du känna dig lite trött och kanske till och med lite öm. Muskel ömhet och trötthet efter träning är inte ovanligt men kan minimeras med justeringar av ditt träningsprogram, korrekt näring och tillräcklig mängd sömn.

Lämplig vila är en viktig del i en träningsrutin. (Bild: Maskot / Maskot / GettyImages)

Trött dagen efter träning

Att stryka din kropp till gränserna kan förbättra prestandan, men bara om du tillåter din kropp att ha rätt återhämtningstid efter träningen. Det är också viktigt att ersätta förlorade glykogen butiker, eller kolhydrat butiker, i musklerna som följer dina träningspass för att främja muskelåterhämtning.

När ditt tåg är svårt och inte förbrukar en tillräcklig mängd näringsämnen och kalorier blir dina kolhydratbutiker utarmade i dina muskler och i din lever vilket i sin tur minskar blodsockernivån.

Som ett resultat kan du ha trötthet dagen efter träningen. Dessutom, inte konsumera tillräckligt med protein för att hjälpa till att reparera och återuppbygga skadad muskelvävnad kan också resultera i utmattning, enligt det amerikanska rådet om övning.

Läs mer: Hur lång tid tar det för muskler att återhämta sig efter träning?

Få lite sömn

Om du är sömnig efter träning kan du behöva överväga dina sömnsvanor. Att få tillräckligt med sömn är viktigt när du tränar hårt. Musklerna växer inte i viktrummet, men under vilodag och sömn.

Musklerna skadade under dina intensiva träningsövningar dagen innan börjar du reparera och bygga om medan du sover. När du är sömnlös, kommer du att känna dig trötthet och sakna energi medan din kropp försöker reparera muskeln. Få en tillräcklig mängd oavbruten sömn så att du är helt vilad när du vaknar.

Fördröjd-Onset Muscle Soreness

Fördröjd muskelsårighet, DOMS, är muskelsårigheten ofta en eller två dagar efter en intensiv träningspass. DOMS är förknippad med faktisk skada på muskeln eller mikrotåren i muskelfibrerna som orsakas speciellt av excentrisk muskelverkan.

Excentrisk kontraktion är förlängningen av muskeln medan koncentrisk muskelkontraktion är muskelförkortningen. Exempel på excentriska muskelåtgärder innefattar nedförsbacke, hoppning och den nedåtgående eller sänkande fasen av viktlyftningsövningar.

Enligt American College of Sports Medicine (ACSM) kan smärta från DOMS minskas med massage, applicering av is, utlösande punktfrigöring och orala smärtstillande medel. ACSM påpekar emellertid också att medan dessa insatser hjälper till att minska smärta, snabbar de inte muskelläkning. Tillräcklig vila krävs för att läka av muskelskador som uppstår under träning.

Minskar trötthet och muskel ömhet

Minska mängden excentrisk träning när du startar ett nytt träningsprogram. Sträck alltid noga efter en intensiv träningssession för att minska muskelsårighet. Konsumera en liten måltid som består av en kolhydrat- och proteinkälla inom 45 minuters träning när dina muskler är primerade för att absorbera näringsämnena. Provmåltider kan innefatta frukt- och vassleproteinskaka eller en potatis och kycklingbröst eller fisk.

Flera timmar senare, konsumera en annan måltid för att fortsätta att ge näringsämnen för att hjälpa din kropp att återhämta sig. Tillåt slutligen åtminstone 48 timmar innan omskolning av samma muskelgrupp. Träna aldrig en muskelgrupp om du fortfarande är öm från din tidigare träning.

Läs mer: De 9 bästa Post-Workout Foods