Fem bästa övningar för en bred baksida

Använd lite anatomi kunskap för att välja de bästa övningarna för att bygga en bred rygg. Att få muskler blir inte lätt och du måste göra träningen utmanande genom att använda intensiva övningar. De bästa övningarna innebär att du använder tyngre vikter för att stimulera dina muskler att växa så att du får den större bakre omkretsen du är ute efter.

Du måste välja rätt övningar för att bygga en bred rygg. (Bild: Ozimician / iStock / Getty Images)

De viktigaste bakre musklerna

De största musklerna i ryggen, och därför är de bästa musklerna att träna för en bred rygg, latissimus dorsi. Dessa massiva muskler är störst i överkroppen. De sträcker sig från din nedre rygg hela vägen upp i axlarna. Odla dessa muskler för att få din rygg att visa sig betydligt bredare. Andra muskler som gör att ryggen ser ut bredare är din trapezius och bakre deltoid.

Läs mer: Lat och Rhomboid övningar

Typer av övningar

Om du fokuserar på att öka storleken på dessa tre nyckelmuskler genom att använda olika viktliftningsövningar, får du en mycket mer muskulös och bredare rygg. Latissimus dorsi är den mest aktiverade när du gör en dragkörning, som en pull-up eller lat pulldown. Trapezius och bakre deltoid aktiveras mer i roddövningar, men latissimus dorsi används fortfarande.

Barbell Rows

Denna övning aktiverar mer ryggmuskler än någon annan övning, vilket gör den idealisk för att utveckla en bred rygg.

Barbell rader aktivera mer ryggmuskler än andra bakåtvända övningar. (Bild: loco75 / iStock / Getty Images)

Hur: Håll en skivstång med båda händerna medan du står hög. Håll din rygg tillbaka och luta dig över, håll din ryggrad platt, tills skenan är vid knänivån. Dra tyngden upp i magen med hjälp av dina armar och rygg. Därefter sänka vikten tillbaka till knäna.

Läs mer: Vad är fördelarna med böjda rader?

Pull-ups

Denna välkända övning riktar dina lats, liksom några andra ryggmuskler. Du kan också bära en vävd väst eller använda ett viktbälte för att öka träningens svårighet.

Dragningar riktar sig mot latissimus dorsi, en av de brettryggande musklerna. (Bild: undrey / iStock / Getty Images)

Hur: Ta tag i en pull-up bar med dina palmer vända bort från dig. Häng med dina armbågar rakt och fötter av marken. Dra sedan dig själv tills din haka går över stapeln. Sänk ner dig själv tills dina armbågar är raka igen.

Lat Pulldowns

Om du kämpar med pull-ups eller chin-ups, är denna övning ett mer hanterbart ersättningsalternativ.

Hur: Sätt dig ner på en lat pulldown maskin. Ta tag i fästet med palmerna vänd mot dig. Luta dig lite tillbaka och dra baren ner till bröstet och låt den röra upp tills dina armbågar är raka.

Gräsklippare Row

Du kommer att kunna arbeta varje sida av din rygg individuellt med denna övning.

Hur: Placera en hantel på golvet. Steg framåt med ditt högra ben och bak med ditt vänstra ben. Luta din högra armbåge på ditt högra ben. Plocka upp hanteln med din vänstra hand. Drag den in i axeln och sänk den tillbaka till marken. Slutför önskad mängd repeteringar och byt sedan sidor.

Dumbbell Pullover

Arbeta dina lats från en annan vinkel med denna stora rörelseövning.

Hur: Ligga ner på en bänk. Använd två händer för att fånga en hantel av det viktiga huvudet, inte handtaget. Hantel ska vara över bröstet med dina armbågar raka. Hämta dumbbell bakom ditt huvud tills dina armar är parallella med din torso. Höj sedan hanteln upp igen.