Skum Roller övningar för nacken

Skumrullar är ett effektivt rehab och träningsverktyg, som finns i olika storlekar, material och tätheter. Cervikal stretching, förstärkning och stabilitetsövningar, såväl som självmassage och myofascial frisättning, kan alla utföras på skumrullen. Daglig skumrullning underlättar anpassningen av nacken och ger smärtlindring genom att fokusera på snäva knutar eller band i nackmusklerna. Var försiktig så att du inte övertar nacken, speciellt först. Konsultera med en hälsovårdspersonal om du har allvarliga nackproblem.

En kvinna lär sig skumrulltekniker. (Bild: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images)

Halsens baksida

Placera platt på ryggen, placera skumrullen sidledes under nacken, hålla huvudet upp och lyft dina höfter av golvet sakta tills hela din vikt ligger på nackmusklerna. Du kanske vill se lite åt vänster eller höger så rullaren slår muskelvävnad, inte ben. Mycket lite faktiskt rullande är involverad i nacken, snarare rullan placeras under en känslig eller knuten plats och trycket på den platsen ökas gradvis, kvar där tills det släpper ut, men inte längre än en minut. För att flytta högre, lyfta nacken från valsen och placera den tillbaka precis ovanför föregående plats.

Sidan av nacken

Placera på din sida, placera valsen sidledes under nacken och lyft än en gång långa höfter tills det mesta av din vikt ligger på sidan av nacken. Stoppa om området är för smärtsamt och lägg bara så mycket vikt på halsen som det är bekvämt. Låt din nacke anpassa sig till rullens krökning, gradvis och försiktigt släppa spänningen. Rulla inte, lägg bara ditt anbud, knutna nackmuskulaturen på rullen och stanna kvar i en minut. Se till att du gör båda sidorna av nacken för att upprätthålla balans.

Axlar och övre rygg

Stramhet i axlarna och överkroppen kan utstrålas i nacken. Lägg skumrullen platt på golvet och sitta i ena änden av den. Lägg tillbaka så att rullen ligger under din ryggradslånga, i parallell riktning. Rulla sida vid sida långsamt över rullen medan du håller ett imaginärt glas vatten på magen utan att spilla den. Gradvis öka ditt rörelseområde när du blir mer bekväm och balanserad. Fokusera på musklerna mellan dina axelblad och upp till nackens botten tills du hittar knutarna och rulla dem sedan ut. Om du vrider ditt huvud i motsatt riktning från röret i ditt bäcken kommer det att tillåtas ytterligare sträckning av nackmusklerna.