Skumrulleövningar för den sciatic nerven
En inflammerad piriformis-muskel är ofta orsaken till ischiasmärta. Men en herniated skiva i nedre delen av ryggen kan också vara en orsak. Ischias hänvisar till symtomen på smärta från kompression på den sciatic nerven, men det betecknar inte orsaken till kompressionen. Skumrullövningar kan lindra sciatic smärta genom att frigöra spänningar i muskler runt sciatic nerven. Förstärkningsövningar kan också hjälpa till.
En tränare som hjälper en äldre kvinna med en skumrulle. (Bild: Ammentorp Photography / iStock / Getty Images)Piriformis Foam Roller Exercise
Den sciatic nerven löper under piriformis muskeln, men i vissa fall går det över eller ens genom det. Piriformis är en liten muskel i höften nära gluten. Med hjälp av en skumrulle för att slappna av, är piriformis också riktade mot gluteus medius, gluteus maximus och gluteus minimus. Att skumma ihop höften, sitta i mitten av rullen med knäna böjda och fötter på golvet. Korsa ditt vänstra ben på höger lår och luta till höger så att utsidan av din högra glute är den enda delen av dig som rör skumrullen. Räta sedan ditt högra knä för att rulla upp din glute. Rulla inte i mitten av gluten eftersom detta kan komprimera den sciatic nerven. Sitta i 20 till 30 sekunder på varje ömma plats. Byt sida eller vänd om riktningen om smärtan endast är i vänster sida.
Hamstring Foam Roller Exercise
Starka hamstringar, som en tight piriformis, kan också orsaka ischias eller åtminstone vara en bidragande faktor. Också, trycket på sciatic nerv i nedre ryggen orsakar muskler i benen att dra åt. Så om huruvida hamstringspänningen kom före skelettens smärta eller efteråt, leder skumrullning av hamstringarna fortfarande lindring från ömhet. För att använda en skumrulle på dina hamstrings, placera ditt högra ben rakt ovanpå skummet och stödja överkroppen med händerna bakom dig. Böj ditt vänstra knä och placera foten på golvet. Börja precis ovanför knäets baksida och rulla upp låret, stoppa på ömma fläckar. Upprepa till vänster.
Nybörjare Ab Förstärkning Övning
Du är mer benägna att återhämta sig snabbt om du har en stark kärna och mindre sannolikt att få en sciatic flair upp. En skumrulle är ett användbart verktyg för nybörjare för att stärka sin abs för att bättre stödja sina nedre ryggar. Du kan använda en skumrulle för att stärka din abs. För att utföra en grundläggande övning, sitta på slutet av en skumrulle och ligga tillbaka så att huvudet vilar i andra änden. Böj knäna till 90-graders vinklar med fötterna på golvet. Placera dina armar på golvet på dina sidor som en "T." Alternativt lyfter du ett ben mot taket när du håller din nedre del i noll utan att skjuta upp eller platta det.
Advanced Ab Strengthening Exercise
Skumrullar är också användbara för att få en högre nivå av ab-styrka efter att grundläggande övningar är enkla. För att utföra en svårare ab träning, börja i samma position som den första ab träningen och höja sedan armarna ovanför huvudet och vila dem på golvet. Ta båda knäna över dina höfter. Detta är startpositionen. Därefter sänka ett ben till golvet utan att ändra läget på din nedre del. Ta tillbaka benet till startpositionen och lägg sedan ner ditt andra ben på golvet.
