Mat för att bygga benmuskler
Benen kan vara en idrottsman s största tillgång. I kombination med bukmuskulaturen skapar dessa kärnmuskler den motor som används för de flesta sportrörelser. Som ett resultat söker idrottare ständigt efter mer effektiva sätt att bygga och stärka sina benmuskler. Kombinationen av en balanserad diet, vila och en progressiv vetenskaplig träningsplan som riktar sig till underdelen är den snabbaste vägen till starkare och kraftfullare benmuskler. Följande livsmedel är stora komponenter i en diet som är avsedd att bygga kroppens nedre hälft. Ingen mat bidrar emellertid enbart till muskelutveckling i underkroppen. Benen blir större i jämförelse med andra delar endast när träningen är inriktad på nedre extremiteterna.
Benen är bland de viktigaste verktygen hos en idrottsman (Bild: Tibor Nagy / IStock / Getty Images)En idealisk mix
Konsumera det rätta förhållandet mellan makronäringsämnen. (Bild: Liv Friis-Larsen / IStock / Getty Images)Standard näringsmässiga adages gäller när man väljer mat för att låta kroppen bygga starkare och kraftfullare benmuskler. Enligt National Strength and Conditioning Association är protein viktigt och bör levereras i varje måltid (cirka 1,5 till 2,0 g / kg kroppsvikt är idealisk). Kolhydrater bör förbli det dominerande makronäringsämnet. komplexa kolhydrater föredras framför enkla kolhydrater men båda behövs. Fett bör användas i mått, totalt cirka 30 procent av din totala kost. Enkelomättade och fleromättade fetter ska utgöra det mesta av fetttilldelningen. För att kroppen ska kunna bygga muskler måste idrottare också överstiga sina kaloriekrav med cirka 10 procent. Följande måltider är exempel på måltider som bygger benmuskeln när de kombineras med vila och träningspass.
Grillad kyckling med sallad
Mager kycklingbröst lägger till protein utan fett. (Bild: Tyler Olson / Hemera / Getty Images)Lean white chicken breast lägger till protein utan fett av mörkt kött. Salladgrönsaker och blandade färgade grönsaker ger antioxidanter för att hjälpa kroppen att återhämta sig från träningspass. Olivolja och avokado ger hjärt-friska fetter när portioned på lämpligt sätt.
Grillad lax med ris och grönsaker
Grillad lax innehåller friska fetter. (Bild: Indigolotos / IStock / Getty Images)Som många fisk packar lax protein. Det innehåller också omega-3 och omega-6 fleromättade fetter. Brunt ris och grönsaker ger de kolhydrater som behövs för att uppnå energi genom träning och antioxidanter att återhämta sig.
Buffalo Steak med Yam och grönsaker
Bison ger dubbelt protein av regelbundet nötkött. (Bild: Monica-foto / IStock / Getty Images)Bison ger dubbelt protein av regelbundet nötkött med hälften av fettet. Yams och grönsaker ger energi för träning och antioxidanter för återhämtning.
Turkiet och Schweiz på helkorn med Pretzels och Banan
Både kalkon och kyckling har hög protein och låg fetthalt. (Bild: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images)Turkiet och kycklingen har låg fetthalt och hög proteinhalt. Schweizisk ost är lägre i fett och kan tillsättas för smak. Hela vete bröd, pretzels och bananer bränsle träning.
Tonfisksalladsmörgås på hela vete med äpple och morötter
Tonfisk sallad är en stor källa till protein som kan göras hälsosamt genom att sänka den mängd mayo som används. (Bild: loloalvarez / iStock / Getty Images)Tonfisk sallad är en stor källa till protein som kan göras hälsosam genom att begränsa mängden majonnäs i receptet. Det borde vara torrt. Komplexa kolhydrater tillhandahålls via helvetebröd. Morötter och äpplen är bra källor till antioxidanter, vitaminer och mineraler som behövs för återhämtning.
Äggvit omelett med helhalt toast och en apelsin
Ät en äggvit omelett. (Bild: Scott Karcich / iStock / Getty Images)Äggvita är fulla av protein, och i kombination med grönsaker sauterade i olivolja ger de goda källor till fett och kolhydrater. Apelsiner ger vitamin C för återhämtning.
Bran Cereal with Skim Milk
Bran spannmål ger komplexa kolhydrater för att driva dig genom dagen. (Bild: Marekuliasz / IStock / Getty Images)Bran ger komplexa kolhydrater för att driva din dag. Skummjölk ger protein och kan kompletteras med tillsats av proteinpulver. Linfrö kan tillsättas för att ge hjärtat hälsosamma fetter.
