Livsmedel för att stärka musklerna

Förutom motståndsträning spelar kost en viktig roll för att stärka musklerna för en hälsosam kropp. En hälsosam kost med en förstärkning av musklerna bör bestå av protein, komplexa kolhydrater och friska fetter. Protein är nödvändigt för tillväxt, underhåll och reparation av kroppsvävnader och muskler. Komplexa kolhydrater, inklusive frukter, grönsaker och hela korn, ger energi till kroppen samt viktiga vitaminer och mineraler som är nödvändiga för muskelåtervinning. Friska fetter är viktiga för normala kroppsprocesser och hormonbalans och hjälper till med fettförlust. Tillägget av specifika livsmedel som innehåller dessa näringsämnen till din diet plan kan öka muskelstyrkan för en hälsosam kropp.

En plastkartong med ägg. (Bild: Roy-Ensink / iStock / Getty Images)

ägg

Ägg är ett hälsosamt tillskott till en muskelsstärkande diet. Denna supermat är en komplett källa till protein som är nödvändigt för att bygga och reparera muskelvävnader. Det är också lågt i kalorier, innehåller hjärt-friska fetter och är en källa till mineraljärnet, som transporterar syre till blodet för att användas av musklerna. Järn bidrar till att förhindra trötthet, minskad energi och ömma muskler efter träning. Ett äggs fett- och järninnehåll hittas mest i den gula äggula, så ät hela ägget. Även om det är en källa till kolesterol, binder diet kolesterol normalt inte till kolesterolet i blodet. Därför äter en till två ägg per dag ett hälsosamt tillskott till din dagliga kost. Ett ägg har bara 75 kalorier, 6 g protein, 5 g fett och 0 g socker.

Leafy Green Vegetables

Leafy gröna grönsaker är ett hälsosamt tillskott till en muskelstärkande dietplan. Grönsaker som spenat, arugula, kale, schweizisk chard och smörsalat är en rik källa till vitaminer och mineraler som hjälper till vid återhämtning och reparation av muskler. Korrekt vila och näring är avgörande för att reparera muskelfibrer efter hårda träningar som orsakar tårar i muskelfibrer. Leafy greener är också en energikälla, som behövs för att bränna musklerna för att utföra arbete och för att återställa utarmade glykogen butiker efter ett träningspass. Lägg till spenat till en stor sallad eller med middag för en rik källa till kalcium, magnesium, järn och vitaminer A, D, E och K.

Magert kött

Mager kött är välkänt som en muskelbyggande mat eftersom det är en hög proteinkälla. Kött är en fullständig proteinkälla, vilket innebär att den innehåller de essentiella aminosyrorna som är nödvändiga för att bygga protein. Protein är viktigt för att utveckla muskeltillväxt och för snabbare återhämtning efter träning. Under återhämtningsperioden repareras muskelfibrerna och kommer tillbaka starkare, vilket är hur muskel tillväxt och styrka vinster utvecklas. Inkludera magert kalkon, kycklingbröst och magert nötkött märkt som smörgås eller topprund med dina måltider för att undvika övermätta mättade fetter som finns i vissa köttdelar. En 3-oz. skinnfritt, rostat kalkbröst ger 115 kalorier, 0,6 g fett, endast 0,2 g mättat fett och 26 g protein.

Gröt

Komplexa kolhydrater, som fullkornsprodukter, ger energi till kroppen som är väsentlig för muskelväxt och reparation. Havregryn är en hälsosam karbon som är hög i kostfiber för att hålla blodsockernivåerna stadiga och aptit under kontroll. Muskler behöver bränsle för att utföra åtgärder som är nödvändiga för funktionella ändamål och träna. Tillräckligt carbintag är också viktigt för att extra protein ska användas för egna ändamål istället för bränsle. Ät havremjöl till frukost för, före eller efter träning kombinerat med bär och mager mjölk för en hälsosam måltid.