Fotbollsborrningar för att öka hastighet och agility

För att utmärka sig på fotboll måste du ha exceptionell fart och smidighet. På offensiv kan du springa snabbare ner i fältet och undvika motståndare. Defensivt får du bättre möjlighet att stanna på en bred mottagare och spåra en rygg tillbaka. Hur snabbt och smidigt du är beror delvis på genetik och kroppstyp, men du kan göra betydande förbättringar med träning. Börja varje träning genom att värma upp i 10 till 15 minuter.

En smidighetsstege på ett gräsfält. (Bild: CharlotteVibePhotography / iStock / Getty Images)

Shuttle Drill

Shuttle-borren tvingar dig att accelerera, stoppa och ändra riktningar snabbt, precis som du måste göra på fotbollsplanen. Du behöver tre keglar. Culver-Stockton College rekommenderar att de tre keglarna är 5 meter från varandra i en linje. Börja vid mittenkonen. Sprint mot konen till höger. Tryck på det, ändra sedan riktningar och sprint 10 meter till konen till vänster. Rör vid den konen och sprid sedan tillbaka till mittenkonen där du började. Vänta 60 sekunder och gör sedan borren igen, den här gången börjar med sprintning till konen till vänster.

Four Corner Drill

När du spelar försvar måste du snabbt övergå mellan backpedaling och sprinting. Ställ fyra kottar i form av en kvadrat så varje kotte är 5 meter från varandra. Börja vid en av konerna högst upp på torget. Backpedal till konen direkt bakom dig. När du når det, sprid diagonalt till en kon. Backpedal mot konen bakom dig och sedan sprint diagonalt till en annan kon. Vänta 60 sekunder och upprepa borren.

1-2-3 Back Drill

Under fotboll vet du inte när och hur du ska sprint, stoppa och ändra riktningar. 1-2-3-borren tvingar dig att ändra riktningar medan du snabbt reagerar som du skulle behöva under ett spel. Du behöver en partner för att ringa upp kommandon. Sätt tre kottar i en rak linje så att de är 5 meter från varandra. Placera en fjärde kegel 3 meter bakom mittenkonen, vilket är var du ska börja. Var och en av de tre konerna i en linje ges ett nummer och din partner ska kalla ut "en," "två" eller "tre". Till exempel, om han skulle kalla ut "två" skulle du springa till mittenkonen. Din partner fortsätter att ringa upp siffrorna. Om han skriker "tillbaka", måste du backa till bakkonen. Fortsätt borren i 20 sekunder och upprepa två gånger.

Flyga 20 Borr

Den flygande 20-borren förbättrar din hastighet och utvecklar din konditionering. Du behöver 50 meter utrymme. Sätt en kon på 30-yard markeringen. Från startlinjen till 30-yardlinjen, sakta bygga upp fart, accelererar kontinuerligt så att när du slår 30-yard markeringen, är du på en all-out sprint när du slutför de sista 20 meter. Vila 30 till 60 sekunder och upprepa sedan tills du har avslutat fem reps.